A mediterrán étrend igazi gyógyír a depresszióval küzdőknek

evés
PUBLIKÁLÁS: 2020. január 20. 09:16
Az utóbbi években egyre nagyobb fókusz került a lelki eredetű betegségekre, és ennek köszönhetően talán egyre többen jutnak el időben megfelelő szaksegítséghez. Na, de az étkezési szokásainknak tényleg hatással lehetnek a lelki állapotunkra? Létezik olyan tanács vagy étrend, amely a depressziós tüneteket csökkenti? És mi az a szomorú hétfő, amire állítólag ma hívják fel a figyelmünket világszerte? Dietetikus válaszol.

A lelki egészség ma már annyira forrongó téma (hot topic), hogy a WHO egyenesen megkongatta a vészharangokat, mivel a depresszió olyan méreteket ölt, hogy 2030-ra ez lehet a legnagyobb egészségügyi probléma világszerte.

"Szomorú hétfő", "kék hétfő" – még világnapja is van

Idén január 20-ra esik a depresszió világnapja, mivel ez január harmadik hétfője, ami 2005 óta egy Arnall Cliff nevű pszichológus révén terjedt el világszerte. Ez a nap a tél közepére esik, túl vagyunk az ünnepi vigadalmakon, sötét is van, meg hideg is, kevés időt töltünk a szabadban, keveset mozgunk, kezdünk lemondani az újévi fogadalmaink beteljesítéséről, és ráadásul hétfő is van, amikor olyan nehezen indulunk újra útnak reggel a munkába.

Bár idővel kiderült, hogy az egész csak egy utazási iroda által generált marketingfogás, és semmi tudományos alapja nincs a dátumnak (miszerint ez lenne az év legborongósabb napja),

a sajtó annyira felkapta ezt a hétfőt, hogy így maradt meg a köztudatban. De végülis mindegy, mi az oka annak, hogy világszerte miért pont ma emlegetik a legtöbben a depressziót, a lényeg, hogy foglalkozunk a témával.

Forrás: nito / Shutterstock

A depresszió ugyanis lényegében népbetegség. Az átlagnépesség 15%-át jellemzi legalább egyszeri klinikai értelemben vett depressziós epizód, ez a nők esetében 25% is lehet, és vélhetően a premenstruációs tünetekkel és a gyermekággyal összefüggésben nagyobb az előfordulása. A depresszió nem válogat, bárkit érinthet kortól, nemtől és hivatástól függetlenül. Láthatjuk, hány színész, énekes is áldozatául esik ennek a betegségnek, bár kívülről nem igazán észlelhető, hogy bármi problémájuk lenne vagy lett volna.

Amikor a depresszió kezeléséről, a tünetek enyhítéséről esik szó, elsősorban a pszichoterápia, valamint a gyógyszeres kezelés jut eszünkbe. Meglepő lehet, de a megfelelő étrend is hozzájárulhat az állapot javításához vagy romlásához – az alábbiakban ezekből szemezgettem. Fontos azonban, hogy kerüljük az öndiagnózist és az öngyógyítást, az étrend önmagában kevés, kérjünk orvosi segítséget, ha felmerül a depresszió gyanúja!

Figyeljen a fehérjebevitelre!

A neurotranszmitterek (az agyi ingerület-átvivő anyagok) jó része aminosavakból keletkezik, ezért az aminosavhiányos étrend a neurotranszmitterek elégtelen termelődését vonhatja maga után, ami miatt egyes pszichiátriai, idegrendszeri kórképek kialakulásának kockázata is megnő. Nézzünk néhány neurotranszmittert kicsit közelebbről is, a legtöbb már ismerős lehet!

A tirozin nevű aminosavból képződő dopamin például a gondolkodás, a mozgás, a hangulat és a jutalmazó funkciók működését szabályozza, és fontos szerepe lehet a depresszió kialakulásában. A tirozint az élelmiszereink (például a banán, avokádó, a húsok, tejtermékek és a tojás) is tartalmazzák közvetlenül, de egy másik aminosavból, a fenil-alaninból is képződhet a szervezetünkben. A fenil-alanint azonban nem képes a szervezet előállítani, így az étrenddel kell magunkhoz venni.

Forrás: ExplorerBob / Pixabay

A boldogsághormonként is ismert szerotoninnak is igen fontos szerep jut a hangulat, viselkedés alakításában. A szerotonin alacsony szintje nagyban hozzájárul a szellemi funkciók romlásához és a lehangoltsághoz, szoros összefüggést mutatva a depressziós tünetekkel is. A szerotonin a triptofán nevű aminosavból képződik, amit a húsok, tejtermékek, gyümölcsök és az olajos magvak tartalmaznak.

Látható, hogy a megfelelő aminosav-ellátottság érdekében a fehérjében gazdagabb ételek fogyasztása a kulcs, ami jellemzően nem a vegán étrend alapanyagit, inkább a különféle állati fehérjeforrásokat tartalmazza (hús, hal, tojás, tej, tejtermékek). Ez nem azt jelenti, hogy a vegánok depressziósak, de kiemelten kell figyelniük az étrendjük változatos összetételére, hogy elkerüljék a hiányállapotok okozta mellékhatásokat. Ugyanakkor a vegánok, vegetáriánusok étrendje más tekintetben viszont éppen gazdagabb lehet (zöldségek, gyümölcsök terén), mint mindenevőké, és a rendszeres mozgás, természetjárás, ami a növényi alapú étrendek követőinél gyakoribb, szintén segít a jobb közérzet, hangulat kialakításában. A kulcs az egyensúly!

Párnázza ki idegrendszerét hasznos zsírsavval!

A különféle eredetű, összetételű zsírsavak aránya, mennyisége is sokat számít, hiszen az idegrendszerünk működésében, és ezáltal a depresszió megelőzésében is az ómega-3 zsírsavak töltenek be főszerepet. Az ide tartozó alfa-linolénsavnak (ALA), eikozapentaénsavnak (EPA) és a dokozahexaénsavnak (DHA) a magzati kortól kezdve, az újszülöttkorban és egészen felnőttkorban is kiemelt szerep jut a szellemi egészség megőrzésében.

Amíg az ómega-3 zsírsavak hiánya több kutatás alapján is összefügg a depresszió kialakulásával, addig az ómega-6 zsírsavak gyulladáskeltő hatásúak, ami sok szempontból kedvezőtlen az egészségünkre.

Forrás: cattalin / Pixabay

A megfelelő ómega-6 és ómega-3 zsírsav arány (4:1) érdekében az utóbbiakat tartalmazó élelmiszerek, nyersanyagok fogyasztásának növelésére kell törekedni a jelenlegi étkezési szokásaink alapján. A halak, elsősorban a zsírosabb húsú tengeri halak (lazac, makréla), az édesvízi halak is közül a busa, csuka, pisztráng, a kagylók mellett a lenmag, a repce, a dió, a szója, és ezek olajai tartalmazzák ezeket jelentősebb mennyiségben. A mediterrán népekre jellemző étrend így igazi gyógyír lehet a depresszióval küzdőknek, persze a napfény és a tenger jótékony hatása sem biztos, hogy teljesen kivonható ebből az „egyenletből".

A kevés és a sok cukor sem tesz jót!

Az agyunk glükózzal működik, amelynek szükségét különösen a feszült, stresszes időszakokban tapasztaljuk, vagy amikor jól kell koncentrálni, sokat kell tanulni. Ilyenkor a cukorban gazdag nassolnivalókat, ételeket kívánjuk meg leginkább (persze, vannak, akik amúgy is, de itt van legalább egy halom „kifogás"), mivel ezekből hirtelen és sok szénhidrát, főleg cukor jut a szervezetünkbe, ami eléggé megdobja a hangulatunkat is.

A nassolás hatására bekövetkező gyors vércukorszint-emelkedés azonban visszaüt, mert az ekkor termelődő nagyobb inzulinadag hatására a vércukorhullám mély völggyé alakul át, és újra ránk törhet a rosszkedv, lehangoltság, ráadásul a sok cukor a depresszió szempontjából is kedvezőtlen gyulladásos folyamatokat indíthat el.

Forrás: Pexels / Pixabay

Ugyanakkor a több inzulin még ezt megelőzően elősegíti a már emlegetett triptofán, majd ezáltal a szerotonin termelődését, ami enyhíti a depressziós tüneteket. Ezért hathat a cukor is pozitívan, átmenetileg.

Ráadásul az édességekben, finomított cukorban gazdag étrend jellemzően nem dúskál rostban, vitaminokban és ásványianyagokban, vagyis nem képes csökkenteni a depressziós tüneteket. Ugyanakkor a túl kevés szénhidrát (ld. low-carb diéták), vagy a cukor drasztikus megvonása sem tesz jót, mert koncentrációs- és memóriazavarokat okozhat, és szintén nem javítja a kedélyállapotunkat.

A megoldás tehát itt is a kiegyensúlyozottságban rejlik: jó a szénhidrát (a cukor is az, ugye), de törekedjünk az összetett szénhidrátokra, vagyis a teljes kiőrlésű gabonák, és zöldségek, gyümölcsök formájában jussunk hozzá. Előbb-utóbb ezekből is glükóz lesz a szervezetben, és ezektől is jobb lesz a kedvünk, csak kicsit lassabban, de tartósabban.

Már a látványuktól is jobb lehet az ember kedve Forrás: Silviarita / Pixabay

A fentieken kívül természetesen további tápanyagok, többek között a C-, B-, D-vitaminok is hozzájárulnak a megfelelő mentális állapothoz, bár összességében el lehet mondani, hogy a szélsőségeket kerülő, vegyes, változatos, kiegyensúlyozott étrend még a borúsabb időszakokban is segíthet visszaszerezni a lelki egyensúlyt, mind a megelőzés, mind a kezelés során.

Ha többet szeretne tudni a depresszióról, látogasson el erre az oldalra - ahol egy hangulatmérő tesztet is talál -, de legjobb, ha személyesen kér segítséget orvosától, pszichológusától!

Éjjel-nappal ingyenesen hívható lelki elsősegély telefonszám: 116-123.

Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus.

Google News Borsonline
A legfrissebb hírekért kövess minket a Bors Google News oldalán is!

Portfóliónk minőségi tartalmat jelent minden olvasó számára. Egyedülálló elérést, országos lefedettséget és változatos megjelenési lehetőséget biztosít. Folyamatosan keressük az új irányokat és fejlődési lehetőségeket. Ez jövőnk záloga.