Milyen az állóképességünk? – Nincs ok az aggodalomra, simán fejleszthető

PUBLIKÁLÁS: 2025. szeptember 07. 18:35

Ez az egyik legalapvetőbb mutatója annak, mennyire vagyunk egészségesek, hogyan boldogul a szervezetünk a mindennapi tevékenységek terheléseivel. Milyen az állóképességünk? Ha hamar kifulladunk, már egy kis lépcsőzés is kimerít, az figyelmeztető jel lehet: szervezetünknek több mozgásra, erősebb keringésre és jobb oxigénellátásra van szüksége.

Bata Kata

A szerző cikkei

Milyen az állóképességünk? A jó hír, hogy ezt könnyedén felmérhetjük komolyabb eszközök nélkül, egyszerű otthoni gyakorlatokkal, és fejleszthetjük, ha nem vagyunk elégedettek az eredménnyel. Fontos azonban, hogy mindig a saját tempónkban dolgozzunk, és figyeljünk a testünk jelzéseire – ha szédülés, mellkasi fájdalom vagy erős légszomj jelentkezik, azonnal álljunk meg! – olvasható a Fanny magazinban.

Egy nő állóképesség fejlesztő gyakorlatot végez a konditeremben, miközben személyi edző segíti a mozdulatot. — Milyen az állóképességünk? – Nincs ok az aggodalomra, simán fejleszthető Fotó: Dusan Petkovic / Shutterstock

Milyen az állóképességünk? – Derítsük ki!

Milyen az állóképességünk? Ha ez a kérdés felmerül, szeretnénk azt válaszolni, hogy kiváló. De azért mielőtt rávágnánk, derítsük ki! Az alábbi feladatok mind eszköz nélkül vagy hétköznapi tárgyakkal végezhetők. Célszerű pulzusméréssel is követni a terhelést, hogy jobban lássuk, mennyire terheli meg a szervezetünket a mozgás. A gyakorlatok után figyeljük meg, mennyi idő szükséges ahhoz, hogy a légzésünk és a pulzusunk helyreálljon nyugalmi szintre. Ez segít összehasonlítani a teljesítményünket a normál légzésszám életkoronként elvárt értékeivel.

Korosztályos tesztek – Lássuk, mire vagyunk képesek!

20–40 éveseknek:

Fekvőtámasz-teszt: Egy percen keresztül végezzünk el legalább 10 fekvőtámaszt szabályosan. Lányoknak tökéletes a könnyített fekvőtámasz, úgy, hogy a térd a talajon van.
Próbáljunk 3 percig ugrókötelezni vagy helyben szökdelni.
Kocogjunk vagy tempós sétában tegyünk meg 1 km-t.
Plank-teszt: tartsuk meg a könyöklő alkartámaszt 5 percig.

Egy fiatal nő könnyített fekvőtámaszt végez otthon, állóképesség teszt részeként. — Milyen az állóképességünk? – Csináljunk fekvőtámaszokat! Fotó: Nataliya Dmytrenko / Shutterstock

40–60 éveseknek:

Guggoljunk le 15-ször egymás után.
Meneteljünk 2 percig egyhelyben, úgy, hogy közben emeljük a térdünket minél magasabbra.
Gyalogoljunk 500 métert gyors tempóban, közben figyeljünk a légzésünkre.
Végezzünk karhajlítást két percen keresztül úgy, hogy mindkét kezünkben legyen egy-egy félliteres teli vizes palack.

Állóképességfejlesztő gyakorlatok végzése a szabadban, magas térdemeléssel. — Milyen az állóképességünk? - Emeljük a térdünket és kiderül Fotó: muse studio / Shutterstock

60 év felettieknek:

Végezzünk egy percen keresztül karhajlításokat széken ülve, kis súllyal, például 0,5 literes vizes palackkal a kezünkben.
Gyalogoljunk 2 percig, amilyen tempósan csak tudunk.
Menjünk fel a lépcsőn egy emeletet normál tempóban.
Lépkedjünk 3 méteren keresztül lassan, saroktól lábujjig. Figyeljük meg azt is, mennyire tudjuk megőrizni a stabilitásunkat.

Egy idős férfi és nő tempós sétával fejleszti állóképességét egy erdei ösvényen. — Milyen az állóképességünk? – A tempós séta elárulja Fotó: Lena Evans / Shutterstock

Kiértékelés – Összegezzük az eredményt!

1. Ha könnyedén végigcsináltuk a gyakorlatsort, pulzusunk és légzésünk 1–2 percen belül rendeződött, akkor kiváló az állóképességünk. Valószínűleg rendszeresen mozgunk, és a szervezetünk jól alkalmazkodik a terheléshez.

2. Ha a feladatok mentek, de éreztük, hogy erősen kifáradtunk, és a pulzusunk 3–5 perc után tért vissza a normálra, akkor közepes az állóképességünk. Ez teljesen rendben van, de érdemes rendszeresíteni a mozgást.

3. Ha már az első feladatok után kifulladtunk, szédültünk, vagy a pulzusunk 5 perc után sem állt helyre, akkor gyenge az állóképességünk, szükségünk van fejlesztésre. Ez nem szégyen, hanem figyelmeztető jel, hogy változtatnunk kell az életmódunkon. A lassú, fokozatos javulás már pár hét alatt érezhető lesz.

Fejleszthető egyéni módszerekkel?

Az állóképesség nem egy velünk született adottság, hanem munkával kitartó munkával fejleszthető készség. A keringési rendszer, az izmok és a tüdő oxigénfelvevő képessége fokozatos terheléssel javítható. Ennek felmérése olyan, mintha egy pillanatfelvételt készítenénk saját szervezetünkről. Megmutatja, hogyan reagál a testünk a terhelésre, és segít kijelölni a fejlődés útját. Nem kell élsportolónak lenni ahhoz, hogy jó kondícióban legyünk – elég a rendszeresség és a fokozatosság. Ha ma csak 10 perc sétát bírunk, holnap 12 perc is menni fog. Az apró győzelmek összeadódnak, és pár hónap alatt érezhetően nő az energiaszintünk, a vitalitásunk és a terhelhetőségünk. Az állóképesség fejlesztése szorosan összefügg az egészséges életmód kialakításával, amelyben a tudatos táplálkozás, a megfelelő alvás és rendszeres mozgás egyaránt szerepet játszik. A legfontosabb, hogy tudatosítsuk magunkban: ez nem egy verseny másokkal, hanem egy kalandos utazás önmagunk felé.

1. RENDSZERES MOZGÁS KISEBB ADAGOKBAN: már napi 15 perc séta, biciklizés vagy könnyű torna is elindítja az állóképesség fejlesztés folyamatát, és óriási változást hozhat.
2. FOKOZATOSSÁG ELVE: ha most 5 percet bírunk sétálni, jövő héten növeljük 6-7 percre, és minden héten emeljünk 1-2 percet ezen a teljesítményünkön.
3. INTERVALLUMEDZÉS KÖNNYÍTETT VERZIÓBAN: váltogassuk a lassabb és a gyorsabb tempójú gyaloglást – ezzel hatékonyabban tudjuk munkára fogni a szívünket.

4. TÁRSAS KAPCSOLATOK: nem kell egyedül lennünk! A barátokkal vagy csoportos órákon könnyebb kitartani, sőt a hangulatunk is jobb lesz.
5. TANULJUNK MEG HELYESEN LÉLEGEZNI: lassan, mélyen szívjuk be a levegőt orron át, majd lassan fújjuk ki szájon át. Ez javítja az oxigénellátást, és segíti a szervezet regenerálódását.
6. MINDENNAPI SZOKÁSOK: szálljunk le egy megállóval előbb, válasszuk a lépcsőt a lift helyett, vagy sétáljunk napi fél órát a friss levegőn vacsora után.
7. ERŐSÍTSÜK MEG AZ IZMOKAT: a munkát az erősebb izmok hatékonyabban végzik, így kevésbé terhelik a keringést. Heti két alkalommal kis súlyos vagy saját testsúlyos gyakorlatok ajánlottak.
8. MEGFELELŐ ALVÁS: az állóképességünk csak akkor fejlődik, ha a test kap időt a regenerálódásra.
9. TÁPLÁLKOZÁS ÉS ELEGENDŐ FOLYADÉK: hidratáltan, vitaminokban és fehérjében gazdag étrenddel könnyebben bírjuk a mozgást.

Állóképesség fejlesztő gyakorlatok az alábbi videóban találhatóak: