Leszoknál a dohányzásról? Pszichológus segít, hogy sikerrel járj

PUBLIKÁLÁS: 2025. november 17. 15:15

Dr. Makai Gábor klinikai szakpszichológus elmondja, miért olyan nehéz leszokni, és hogyan lehet mégis sikeresen letenni a cigarettát. Lássuk a dohányzásról való leszokás pszichológiáját.

Bakk Lucia

A szerző cikkei

A füstmentes világnap apropóján arról beszélgettünk dr. Makai Gábor klinikai szakpszichológussal, miért olyan nehéz a dohányzásról való leszokás, és miért nem elég egyszerűen eldönteni, hogy „holnaptól nem gyújtok rá”.

Dr. Makai Gábor klinikai szakpszichológus akivel a dohányzásról való leszokásról beszélgettünk — Dr. Makai Gábor klinikai szakpszichológussal beszélgettünk a dohányzásról való leszokásról.
Fotó: Mudra László / Forrás: Origo

A dohányzásról való leszokás pszichológiája a szakember szerint

„A dohányzás nemcsak rossz szokás – hanem egyfajta identitás is” – kezdi a szakértő. Mint kiderült, a cigaretta sokkal többről szól, mint egy rossz szokásról – biológiai, pszichológiai és társas kötődéseinkkel átszőtt függőségről beszélünk.

Mi, pszichológusok azt szoktuk mondani, hogy tulajdonképpen ez egy összetett jelenség. Kialakul biológiai, pszichológiai és szociális szinten egyfajta dependencia, függőség

– mondta a dr. Makai Gábor.

A dohányzásnak mindig van egy funkciója: valamit szolgál az ember életében. Például sokan feszültségcsökkentésként gyújtanak rá, amikor stresszesek vagy szoronganak. A pszichológus szerint a dohányzás gyakran nem is a nikotinról, hanem a rituáléról szól.

Összeköt minket emberekkel, összehoz, egy társas kötődést ad. Van, aki kíváncsiságból, más társasági beilleszkedés miatt kezdi el, de lehet akár identitásépítés része is – főleg serdülőkorban.

A nikotin az agy jutalmazó központjára hat

A szakértő emlékeztetett: a dohányzás biológiai szinten is addikció, hiszen a nikotin a dopamin felszabadulását serkenti – ez pedig rövid időre jó érzést, megkönnyebbülést hoz.

„Dopamin szabadul fel, és tulajdonképpen biológiai szinten azért alakul ki függőség, mert a nikotinreceptorok újra és újra várják, hogy aktiválva legyenek.”

Idővel mindez automatikussá válik – a cigaretta beépül a napi rutinba, és kialakul a cigifüggőség.

„Felkelünk, kávé, cigaretta. Ebéd után rágyújtunk, vagy ha rossz kedvünk van, stresszesek vagyunk. Ilyen automatizmusok jellemzik a dohányos életét” – magyarázza a szakértő.

Nemcsak a nikotin hiányzik, hanem maga a szokás is

Leszokni a cigiről épp ezért sokkal bonyolultabb, mint azt sokan gondolják.

A leszokásnál nem csak a nikotin megvonásról van szó. Az embernek újra kell tanulnia a szokásait. Ez nem egy döntés, hogy 'eldöntöm, és kész'. Vannak megvonási tünetek – feszültség, ingerlékenység, nyugtalanság – és közben az ember nem találja a helyét, mert hiányzik a megszokott rituálé.

A pszichológus szerint a sikeres leszokás kulcsa az új identitás kialakítása.

„Ha valaki tartósan el akarja hagyni a cigarettát, akkor új identitást kell teremtenie. Arra a kérdésre kell választ kapnia: ki vagyok én dohányzás nélkül?”

Dohányzást tiltó tábla ami a dohányzásról való leszokásra is ösztönözhet — A pszichológus gyakorlati tanácsai a sikeres leszokáshoz.
Fotó: Bokeh Blur Background / Shutterstock

A motiváció mélysége számít

A legtöbben a felszínes okokat sorolják, amikor arról beszélnek, miért akarnak leszokni – pedig ez nem elég.

Tízből kilencen azt mondják, hogy azért, mert drága, büdös lesz a ruhám, megsárgul a fogam vagy káros az egészségre. De ez kevés. Mélyebb szinten kell megfogalmazni, miért akarom abbahagyni. Például: lihegve megyek fel a harmadik emeletre, és már 15 éve nem kapok levegőt – ez már valódi motiváció.

A pszichológus szerint fontos a belső motiváció, és érdemes leírni, mit nyerünk rövid és hosszú távon a leszokással – és mit veszítünk, ha folytatjuk.

„A cigaretta tulajdonképpen egy stressz- és érzelemszabályozó eszköz. A lényeg nem az, hogy 'nem dohányzom', hanem hogy megtanuljak másképp megnyugodni, új viselkedésmintát kialakítani.”

A helyettesítő viselkedés a kulcs – A pszichológus gyakorlati tanácsai

„Új helyettesítő viselkedést kell létrehozni. Ha stresszes az ember, tanulja meg a feszültségét másképp csökkenteni – légzéstechnikával, sétával, zenével, vagy akár egy kis friss levegővel. Mindenkinek magának kell megtalálnia, mi működik nála.”

A mindennapi automatizmusokat is érdemes lecserélni

„Ha valaki például kávé mellé mindig rágyújt, próbálja meg, hogy helyette rágózik, vagy kimegy a levegőre, esetleg csak a telefonját nyomkodja. A lényeg, hogy az automatizmust tudatosan helyettesítsük más reflexszel.”

A leszokás nem döntés, hanem folyamat

A pszichológus szerint a leszokás hosszú, de tanulható folyamat.

Ez nem egy mély levegő, és eldöntöttem. Lépésről lépésre kell új mintákat kiépíteni. Ha valaki 4-5-6 héten át következetesen gyakorolja az új viselkedésformákat, más eszközt használ a stresszre, akkor a régi rituálé kioltódik, és létrejön az új automatizmus.

Végül dr. Makai Gábor klinikai szakpszichológus azt is elmondta, hogy a pszichológiai segítség sokszor nélkülözhetetlen, ha a háttérben szorongás vagy megoldatlan konfliktus áll.

„Ha az ember felismeri az automatizmust, és tudatosan belepiszkál, újfajta reflexszerű viselkedés tud kialakulni. Ez az, ami végül tartóssá teszi a leszokást.”

A dohányzásról való leszokás nem csupán egy akaraterő-próba, hanem egy mély önismereti folyamat. A siker kulcsa a tudatosítás, a helyettesítő viselkedés kialakítása és a saját motiváció megtalálása. Ahogy a pszichológus is mondja:

„Nem az a lényeg, hogy nem dohányzom – hanem hogy megtanuljak másképp élni.”

Az alábbi cikkeinket se hagyd ki: