Mikrobiom helyreállítása: 6 bevált tipp, amivel újra egyensúlyba hozhatod a bélflórád

Az elmúlt években egyre több kutatás született a szervezetünkben élő jótékony baktériumokról, a bélflóránkról és annak működéséről. A több százmilliárd mikroszkopikus lakó amellett, hogy segíti az emésztésünket, az immunrendszerünk működésére, a vitaminok előállítására, sőt a hangulatunkra is hatással van. Ha ennek a baktériumflórának az egyensúlya felborul, annak számos negatív hozadéka van, ám ha időben lépünk, a mikrobiom helyreállítása nem nehéz feladat. Mutatjuk, hogyan csináld!

Ezért fontos a mikrobiom

Minél többféle jótékony baktérium él a bélflóránkban, az annál stabilabb és ellenállóbb. A probléma akkor kezdődik, ha csak néhány baktériumfaj marad domináns, a többiek pedig kiszorulnak. Ez főleg akkor fordul elő, ha antibiotikumot szedünk, túl sok feldolgozott ételt fogyasztunk, vagy állandóan stresszelünk. A modern életmód tehát nem kedvez a bélflóránknak, ám amint máshogy tápláljuk a testünket, a változás szinte azonnal elkezdődik.

1. Rost mindenek felett

Ha a mikrobiom helyreállítása a cél, az első számú táplálék a rost kell legyen. Habár nem tudjuk teljesen megemészteni, a bélrendszerben élő baktériumoknak kifejezetten kedvez. A rostban gazdag étrend bizonyítottan növeli a bélflóra sokszínűségét, csökkenti a gyulladásokat és segít megelőzni az olyan betegségeket, mint a cukorbetegség vagy a vastagbélrák.
Mit érdemes enni?

• zab, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs
• hüvelyesek: csicseriborsó, lencse, bab
• zöldségek, gyümölcsök minden mennyiségben

2. Mondj búcsút a hozzáadott cukornak

A cukortól egyes baktériumok túlszaporodnak, mások kiszorulnak. Kutatások szerint a túl sok cukor nemcsak a bélflóra egyensúlyát borítja fel, hanem áteresztőbél szindrómához is vezethet. Ez azt jelenti, hogy a bélfal kilyukad, és olyan anyagok is átjutnak rajta, amelyeknek nem kellene. Ha édességre vágysz, válassz inkább gyümölcsöt. A rost miatt a bélbaktériumaid is hálásak lesznek érte.

3. Fermentált ételek 

Kefir, savanyú káposzta, kovászos uborka – ezekben az ételekben élő baktériumok tenyésznek. Régen természetes részei voltak a mindennapi étrendnek, ma azonban csak ritkán kerülnek az asztalra, pedig a fermentált ételek probiotikumokat tartalmaznak, vagyis olyan jó baktériumokat, amelyek képesek helyreállítani a bélflórát.

4. Alvás és stressz 

Ha rendszertelenül fekszel le, vagy állandóan stresszelsz, az a baktériumok életét is felborítja. Tanulmányok kimutatták, hogy a kialvatlanság a bélflóra összetételét is megváltoztatja, ami hosszú távon túlsúlyhoz és anyagcserezavarhoz vezethet. Érdemes tehát kialakítani egy fix alvásrendet, és naponta időt szánni a megfelelő pihenésre, feltöltődésre. 

5. Mozogj

A mozgás nemcsak a szívednek, hanem a bélflórádnak is jót tesz. A rendszeres, mérsékelt testmozgás növeli a jótékony baktériumok számát, és javítja az emésztést. A túlzásba vitt edzés – például napi több órás kimerítő tréning – ugyanakkor az ellenkező hatást válthatja ki, mert stressznek éli meg azt a szervezet. A lényeg az egyensúly.

6. Ne félj egy kis kosztól

Habár a reklámok szerint minden baktérium ellenség, a valóságban sok közülük különösen jótékony. Túlzásba vitt fertőtlenítéssel azonban azokat is kiirtjuk. Érdekes, hogy kutatások szerint azok a gyerekek, akik vidéken, állatok és a természet közelében nőnek fel, erősebb immunrendszerrel és változatosabb bélflórával rendelkeznek. Ez persze nem azt jelenti, hogy nem kell odafigyelni a higiéniára, de nem szabad átesni a ló túloldalára.

A mikrobiom helyreállítása

Minden falat, minden döntés számít. Ha több rostot eszel, csökkented a cukorbevitelt, rendszeresen mozogsz, és hagysz időt a pihenésre, a mikrobiomod különösen hálás lesz érte. Te pedig nagy eséllyel energikusabb, kiegyensúlyozottabb és egészségesebb leszel.

Ezek is érdekelhetnek: