Kiegyensúlyozott táplálkozással a csontokért

Már gyermekkorunkban is arra tanítottak bennünket, hogy a tej élet, erő, egészség, hiszen a legfontosabb kalciumforrásunk, emellett D-vitamint, tejcukrot és teljes értékű fehérjéket is tartalmaz.

Most már tudjuk, hogy nemcsak a tej, hanem az extra minőségű tejből készült élőflórás tejtermékek - többek között a joghurt, tejföl, kefir ­- is biztosítják kalciumszükségletünk egy részét, s kiemelkedő szerepet töltenek be a kiegyensúlyozott táplálkozásban.

Miért érdemes odafigyelni a kalciumbevitelre?

A kalciumnak számos élettani szerepe van, részt vesz a csontrendszer szilárd vázának kialakításában, s elengedhetetlen a csontok és a fogak egészséges szerkezetének fenntartásához. Csontjaink és fogaink tartalékolják a szervezet kalciumtartalmának legnagyobb részét, 97-99 százalékát, s a felnőtt emberi testben mintegy 1000-1200 mg kalcium található, mely a test súlyának mintegy 1,5-2 százalékát teszi ki.

Lányoknál 15-17 éves kor között, fiúknál 17-19 éves kor között - vagy kicsit később - fejeződik be a növekedés. A serdülők növekedésének befejeződésével a csontérés még nem fejeződik be. A lányok ekkor a csúcs-csonttömegnek csak a 75-80 százalékát érik el.

A maximális csúcs-csonttömeg 25-30 éves korunkra alakul ki. A csúcs-csonttömeg a kor előrehaladtával jelentkező csontritkulás mértékét határozza meg. Ezért nagyon fontos, hogy amíg a csontok növekednek és érnek, addig a megfelelő mennyiségű kalciummennyiséget folyamatosan biztosítsuk. Ha ebben az időszakban ez nem történik meg, a csontozat stabilitása veszélybe kerülhet, a csonttömeg megfogyatkozása és a csontminőség romlása fokozott törékenységhez vezethet.

Az oszteoporózis, a csontritkulás folyamata kezdetben teljesen tünetmentes, sokáig nem érzékelhető, ezért is nevezik „néma kórnak”. Gyakran csak a csontsűrűség mérésekor (Osteodenziometria) tapasztalt rossz eredmény hívja fel a figyelmet a problémára, mely szűrővizsgálat gyors és fájdalom-mentes.

Melyik nemet érinti a csontritkulás?

Statisztikai adatok szerint a csontritkulás a nőknél gyakoribb, mint a férfiaknál. Ennek oka elsősorban az, hogy a női menopauzában az ösztrogén hormonszint gyors csökkenése jelentős csonttömeg-veszteséget okoz. A férfiaknál ez a folyamat jóval lassabban zajlik le.

Miért fontos a megelőzés?

A harmonikus életmód, s ezen belül a kiegyensúlyozott, változatos étrend és a megfelelő mozgás alapeleme egészségünk és csontjaink egészségének megőrzésének. Elsősorban életviteli és táplálkozási szokásaink megváltoztatásával előzhetjük meg a kalcium- és D-vitaminhiányos állapot és a majdani káros következményeik kialakulását.

Hogyan segít a rendszeres testmozgás?

Érdemes megfelelő minőségű és mennyiségű testmozgást beiktatni a napirendünkbe, ideális esetben reggel és este is sor kerülhet egy rövid, 15-20 perces edzésre. Amozgás stimulálja a csontszövet vérellátását, aminek hatására aktivizálódnak a csontszövetépítő sejtek is.

Rendkívül hasznos a futás, ugrás, kocogás és gyaloglás. Emellett a torna kiváló mozgásforma a hátgerinc elváltozásainak (hajlott hát, helytelen tartás) csökkentésére vagy visszafordítására. Továbbá javítja a testtartást, védi a csigolyákat, valamint hozzájárul a koordinációs és egyensúlyérzék megőrzéséhez-javításához.

Mi a szerepe a helyes táplálkozásnak?

A csontrendszer megfelelő szilárdságának kialakításában és megőrzésében a kalciumnak és a D-vitaminnak döntő szerepe van. Miután kalcium nem képződik a szervezetünkben, a szükséges mennyiséget a táplálékokból kell felvenni.

Szakemberek ajánlása szerint a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás keretében a napi kalciumszükségletünk 75%-át tej és tejtermékek fogyasztásával tudjuk fedezni. Ez a kalciummennyiség már napi 3-4 egységnyi tejjel, tejtermékkel biztosítható (1 egység pl. egy pohár tej, egy pohár joghurt, 10 dkg sajt, túró).

A tej és a tejtermékek nemcsak kiemelkedő szerepet töltenek be a kiegyensúlyozott táplálkozásban, hanem évezredek óta bizonyítottak jótékony, kedvező élettani hatásai. A tej és a tejtermékek elsősorban azért tekinthetőek ideális kalciumforrásnak, mert a tejben egyszerre és optimális arányban található fehérje, D-vitamin, foszfor, tejzsír és tejcukor, amelyek segítik a kalcium felszívódását, ezáltal pedig csonttömegünk megtartását.

A táplálékkal bevitt kalciumnak azonban csak egy része (kb. 21-70%-a) szívódik fel, attól függően, hogy milyen élelmiszerrel vittük be. A felszívódást sok tényező befolyásolja, a D-vitamin és a tejcukor például elősegíti.

A D-vitamin a csontrendszer egyensúlyáért felelős, megfelelő mennyiségű fogyasztása elengedhetetlen. D-vitamin napfény hatására a bőrben is keletkezik, ezért fontos minden nap legalább félórás séta, focizás, biciklizés, futás a szabad levegőn. Ételeink közül jó D-vitaminforrások a vaj, a tej, a sajt, a tojás, a húsok, a belsőségek és a margarinok.

Az Országos Élelmezéstudományi Intézet (OÉTI) és a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) szerint naponta fél liter tejet vagy azzal megegyező kalciumtartalmú tejterméket ajánlatos fogyasztani, mely a kalciumszükségletünk 75%-át biztosítja. A maradékot halak, dió, mák, szójatermékek és ásványvíz rendszeres fogyasztásával lehet fedezni, valamint egyes zöldségek is kiváló kalciumforrások, mint például a banán, spenót, sóska, káposztafélék, sütőtök.