Szívbarát karácsonyi étkezés: így maradj egészséges az ünnepekkor is

Az ünnepi szezonban sokan tapasztalják, hogy a zsíros, sós vagy túl édes ételek megterhelik a keringést. A szívbarát étrend azonban nem a lemondásról szól, hanem arról, hogy tudatosabban válasszunk alapanyagokat, fűszereket és elkészítési módokat. A karácsonyi étkezés során felszolgált ételek összetétele jelentősen befolyásolja, hogyan reagál a szervezet az ünnepi időszak terhelésére.

Milyen alapelveket érdemes követni, ha szívbarát módon szeretnénk étkezni karácsonykor?

A szívbarát étrend egyik alapja a sóbevitel csökkentése. A karácsonyi ételek között sok a sóban gazdag fogás – például a füstölt húsok, kolbászok vagy a savanyúságok –, amelyek növelhetik a vérnyomást. A só helyett érdemes fűszerekkel, friss fűszernövényekkel és citrommal ízesíteni. A szakértők szerint már kisebb változtatás is mérhető javulást hozhat a szívműködésben.

„Célszerű mértékletesen bánni a sóval, hiszen a nagyobb mennyiségű ételfogyasztás több sóbevitellel is jár, ami növelheti a vérnyomást” – kezdte lapunknak Vass Bence dietetikus. „Az alkoholt és a cukros üdítőitalokat szintén érdemes mértékletesen fogyasztani, mert jelentős kalóriabevitellel járnak. Ezek észrevétlenül emelik meg a napi energiamennyiséget, miközben érdemi tápértéket alig adnak” – hívta fel a figyelmet.

A zsiradékok mennyisége és minősége is fontos. A telített zsírok (disznózsír, vaj) helyett érdemes egészségesebb olajokat használni, például olíva- vagy repceolajat. A halak – különösen a tengeri halfélék – omega-3 zsírsavakban gazdagok, amelyek támogatják a szív és az érrendszer egészségét. A halászlé vagy grillezett lazac kiváló szívbarát karácsonyi fogás lehet.

„A szívbarát étkezés egyik legfontosabb eleme a túlzott telített zsírbevitel elkerülése. Karácsonykor sok zsíros, állati eredetű étel kerül az asztalra. Ahol lehet, érdemes alacsonyabb zsírtartalmú alapanyagot választani, például szárnyashúst vagy könnyebb halételeket, állati zsiradék helyett pedig növényi olajat. Fontos, hogy összességében is minimalizáljuk a hozzáadott zsírbevitelt, például airfryer használatával” – magyarázta a szakember, hozzátéve, hogy köretnek célszerű teljes kiőrlésű gabonaféléket, mint barna rizst vagy a bulgurt választani, azok ugyanis lassabban emelik a vércukorszintet és segítenek stabil energiaszintet fenntartani. A sok zöldség pedig nemcsak könnyíti az ünnepi étkezést, hanem rostokkal és antioxidánsokkal is támogatja a szívet.

„Desszertnek jó szolgálatot tehetnek a diófélék, amelyek szintén telítetlen zsírokat tartalmaznak. Keverhetők süteménytésztába, salátába, vagy készülhet belőlük egészségesebb finomság is” – fűzte hozzá Vass Bence.

Hogyan alakíthatók át a hagyományos karácsonyi ételek szívbaráttá?

A legtöbb klasszikus karácsonyi étel egyszerűen egészségesebbé tehető. A rántott hal elkészíthető sütőben, kevesebb olajjal, a majonézes saláta pedig joghurttal vagy kefirrel helyettesíthető. A töltött káposzta készülhet soványabb húsból, rántás nélkül, így könnyebb és kevésbé megterhelő a gyomor számára.

A süteményeknél érdemes visszavenni a cukorból és a zsiradékból. A mézeskalács, a bejgli vagy a zserbó is elkészíthető kevesebb cukorral, részben teljes kiőrlésű liszttel, de lényegében minden süteménynek létezik egészséges változata. A dió és a mák egészséges zsírokat és rostokat tartalmaz, így jó választás lehet – csak a mennyiségre érdemes figyelni.

A sült húsoknál a csirke vagy a pulyka soványabb alternatívát kínál, különösen ha bőr nélkül tálaljuk. A párolással és sütéssel készített fogások általában szívbarátabbak, mint az olajban sütött ételek.

Milyen szokásokkal tehetjük még kíméletesebbé a karácsonyi étkezést?

A lassabb étkezés, az alapos rágás és a kisebb adagok mind segítenek abban, hogy ne terheljük túl a keringést. A szakértők szerint a túlzott alkoholfogyasztás fokozza a vérnyomást és megterheli a szívet, ezért érdemes mértékkel fogyasztani.

A karácsonyi rohanásban a pihenés és az alvás sem elhanyagolható: a szív működése érzékenyen reagál a stresszre és a fáradtságra. A szívbarát karácsonyi étkezés nem arról szól, hogy el kell hagyni a hagyományos ízeket, hanem arról, hogy okosabban, tudatosabban készítjük el a kedvenc fogásokat. Ezzel nemcsak az ünnepi hangulat marad teljes, hanem a szervezet is könnyebben viseli a terhelést.

„Tálaljunk minden fogás mellé vagy elé zöldségeket, készítsünk desszertet gyümölcsök felhasználásával vagy tegyük azokat főételekbe, például gránátalmás salátába, almás lilakáposztába. Ez nemcsak színben, ízben és textúrában teszi gazdagabbá a menüt, de segít kiegyensúlyozni az étkezést is” – javasolta a dietetikus.