Mindfulness - Szorongás-kezelés éber meditációval  3.rész

A test-szkenneléstől a dobozlégzésig

A mindfulness, azaz éber meditáció tevékenység minden életkorban fontos - a stressz enyhítése érdekében és azért, hogy jobban jelen legyünk az adott pillanatban. Hogyan gyakorolhatjuk a szorongás-csökkentést?

Egyre népszerűbb tevékenység a mindfulness gyakorlása a stressz csökkentésére, a szorongás enyhítésére, valamint azért, hogy jobban jelen lehessünk a mindennapjainkban, tudatosak és figyelmesek maradjunk.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy az éber meditáció hasznos lehet olyan problémák esetén is, mint a szorongás, a krónikus fájdalom és a depresszió. Segít, hogy lelassuljunk, tudatosabbá váljunk önmagunkkal és környezetünkkel szemben is.

Jó hír, hogy a mindfulness beépítése mindennapi rutinunkba hihetetlenül egyszerű lehet – életkortól függetlenül.

Cikkünk első és második részében a felnőttek és a gyermekek számára javasolt technikákkal foglalkoztunk. Lássuk, milyen szorongás-kezelési megoldások vannak.

Egy 2018-as tanulmány szerint az éber meditáció segíthet csökkenteni a stressz markereit a generalizált szorongásos zavarban szenvedő embereknél. Próbáljuk ki az alábbi gyakorlatokat a nyugalom érdekében!

1.Testszkennelés

A Body Scan vagy testszkennelés-meditáció egyszerű, pihentető módszer az elme és a test megnyugtatására. Itt is a tudatosságot alkalmazzuk: éberen pásztázzuk testünket és olyan érzéseket keresünk, mint a fájdalom vagy a feszültség.

A gyakorláshoz egyszerűen le kell feküdni, elleazítani a testet és ráhangolódni, mit érzünk.

A mindfulness gyakorlat előnyei:

• javítja az alvást
• szorongás- és stresszoldó
• nagyobb önbizalmat ad
• fokozott önbecsülést nyújt
• csökkenti a fájdalmat
• mérsékeli a sóvárgást dohányzásról leszokás esetén

2.Követés

A követés egy szomatikus élményszerzési technika – abban segíthet, hogy megalapozottnak és jelen lévőnek érezzük magunkat a térben, amelyben éppen tartózkodunk. Lényege, hogy körülnézünk a szobában és figyelmesen megfigyeljük a tárgyakat.

Üljünk kényelmesen és vegyünk néhány mély levegőt – lazítsunk.

• Ha készen állunk, kezdjünk el lassan körülnézni a szobában és engedjük, hogy tekintetünk megállapodjon a különböző tárgyakon.
• Amennyiben ez megtörténik, nevezzük meg hangosan az objektumot.
• Ha találunk egy tárgyat, amely különösen vonzó számunkra, időzzünk el rajta egy kicsit.
• Addig ismételjük a mindfulness gyakorlatot, amíg megnyugszunk és készen állunk arra, hogy továbblépjünk.

3.Doboz légzés

A dobozlégzés olyan mindfulness-technika, amely teljes, mély lélegzeteket foglal magában az idegrendszer megnyugtatása érdekében.

Üljünk egyenesen egy kényelmes székben, lábunkat nyugtassuk a padlón. Legyen a környezet stresszmentes, csendes, ahol összpontosíthatunk a légzésre.

Tartsuk kezünket lazán az ölünkben, tenyerünkkel felfelé, s koncentráljunk a testtartásra.

1. lépés: lassan lélegezzünk ki

Álljunk egyenesen, lassan lélegezzünk ki a szánkon át, hogy az összes oxigént kiszívjuk a tüdőből. Koncentráljunk erre a szándékra és legyünk tudatában annak, amit csinálunk.

2. lépés: lassan lélegezzünk be

Lélegezzünk be lassan és mélyen az orron át, négyig számolva. Fejben, nagyon lassan számoljunk.

Érezzük, ahogy a levegő megtölti a tüdőnket, egy-egy szakaszt, amíg teljesen meg nem telik és a levegő a hasba nem áramlik.

3. lépés: tartsuk vissza a lélegzetünket

Tartsuk vissza a lélegzetet egy újabb lassú négyes számolás erejéig.

4. lépés: ismét lélegezzünk ki

Lélegezzünk a szánkon keresztül, ugyanolyan lassan számolva négyet, majd fújjuk ki a levegőt a tüdődől és a hasból.

Legyünk tudatában az érzésnek, ahogyan a levegő elhagyja a tüdőnket.

5. lépés: tartsuk vissza a lélegzetünket

Tartsuk vissza a lélegzetet ugyanilyen lassú négyig, mielőtt megismételjük a folyamatot.

Mit érünk el a dobozlégzéssel? A szándékos mély légzés megnyugtatja és szabályozza az autonóm idegrendszert, valamint az önkéntelen testfunkciókat is - például a hőmérsékletet. Csökkentheti a vérnyomást és szinte azonnali nyugalomérzetet biztosít.

A lassú lélegzetvisszatartás lehetővé teszi a szén-dioxid felhalmozódását a vérben. Ez kilégzéskor fokozza a vagus ideg szívműködést gátló reakcióját és stimulálja a paraszimpatikus rendszert, ami nyugodt és ellazult érzést kelt, a testben és a lélekben egyaránt.

A dobozlégzés csökkentheti a stresszt és javíthatja a hangulatot. Olyan állapotok kezelésére is alkalmas, mint a generalizált szorongásos zavar (GAD), a pánikbetegség, a poszttraumás stressz zavar (PTSD) és a depresszió.

Mi több, ez a mindfulness gyakorlat segíthet az álmatlanság elűzésében - éjszaka, lefekvés előtt ugyanis megnyugtatja idegrendszert. Hatékony lehet a fájdalom kezelésében is.

6.Elfogadás és együttérzés

A szorongás gyakran magába foglalhatja a szorongással szembeni ellenállást és félelmet. Ha elfogadjuk a szorongást, az már egyik módja annak, hogy ellazuljunk. Lehetséges a szorongást egyszerűen átfogalmazni, erősségként, nem pedig hiányosságként látni.

Ha így teszünk, könnyebben el tudjuk engedni az önvádat vagy a szégyenérzetet a szorongás miatt.

A cikket folytatjuk.