Készen állsz az EQ-tesztre? Most kiderül, milyen az érzelmi intelligenciád

Az EQ-teszt és annak eredménye rendkívül fontos, ugyanis ez határozza meg, hogyan reagálsz bizonyos helyzetekre, akár a munkahelyen, a családban vagy a baráti kapcsolataidban. Megmutatja, hogy milyen érzelmeket váltanak ki belőled mások vagy épp hogyan bánsz a körülötted élőkkel. Ez a teszt és a hozzá tartozó helyzetgyakorlatok segítenek abban, hogy reális képet kapj önmagadról – írja a Fanny magazin.

EQ-teszt, ami rávilágít az érzelmeidre 

Az EQ-teszt vagyis érzelmi intelligencia teszt nem pusztán azt mutatja meg, hogy kedves, empatikus vagy-e másokkal, hanem rávilágít olyan fontos kérdésekre, mint az érzelmek pontos felismerése, értelmezése és tudatos kezelése – saját magadban és másokban egyaránt. Daniel Goleman, az EQ fogalmának egyik legismertebb kutatója szerint négy fő területe van:
1. Az önismeret, vagyis tudod, mit érzel és miért 
2. Az önszabályozás, azaz képes vagy kezelni a negatív impulzusokat
3. Az empátia, tehát bele tudod élni magadat mások helyzetébe
4. A társas készségek, amelyek segítenek a hatékony kommunikációban, konfliktuskezelésben.

Íme az EQ-teszt: Fontos az őszinteség

Ha készen állsz arra, hogy szembenézz a valósággal, akkor itt az ideje, hogy teszteld az érzelmi intelligenciádat! Csak akkor van értelme, ha minden kérdésre őszintén válaszolsz. Elsőként gondold át alaposan a kérdésre adott válaszodat, ne kapkodj. Olvasd el a helyzetleírást, majd válaszd ki azt a reakciót, amely leginkább jellemző rád. Írd fel a választ: A, B vagy C, a végén számold meg, hogy melyik betűből mennyi gyűlt össze – tanácsolja dr. Makai Gábor pszichoterapeuta.

1. helyzet – Kritika a munkahelyen

A főnököd nyilvánosan kritizál egy megbeszélésen. Hogyan reagálsz?
A) Azonnal visszavágsz, mert úgy érzed, igazságtalan volt.
B) Elhallgatsz, de napokig ezen rágódsz.
C) Higgadtan megkérdezed, pontosan mire gondolt, és később négyszemközt tisztázzátok a helyzetet.

2. helyzet – Késés a találkozóról

Egy barátod fél órát késik, pedig sietned kellene máshova. Mit teszel?
A) Mérgesen felhívod, számonkéred és talán kicsit le is szidod.
B) Nem szólsz semmit, de megsértődsz, és hetekig nem keresed az illetőt, nem veszed fel neki a telefont.
C) Nyugodtan jelezed neki, hogy kevés az időd, és kérnéd, hogy legközelebb legyen pontosabb.

3. helyzet – Feszült családi vita

Vacsoránál éles vita alakul ki politikáról.
A) Beszállsz, és hangosan véded az álláspontodat.
B) Meg sem szólalsz, csak azért, hogy elkerüld a vitát.
C) Elmondod a véleményedet, de figyelsz arra, hogy mások érveit is meghallgasd.

4. helyzet – Más kapja az elismerést

Egy kollégád megkapja az előléptetést, amire te is pályáztál.
A) Nyíltan kifejezed csalódottságodat és elmondod, hogy szerinted nem érdemelte meg.
B) Kedvesen gratulálsz, de belül forr benned a düh.
C) Gratulálsz, és később átgondolod, mit tanulhatsz a helyzetből, mi az, amin változtatnod kellene, amiben fejlődhetnél.

5. helyzet – Segítségkérés

Egy ismerősöd segítséget kér költözéshez, de neked már programod van egész hétvégére. 
A) Elutasítod, mert nincs időd, és kész.
B) Elvállalod, bár tudod, hogy ezzel túl nagy áldozatot hozol.
C) Őszintén elmondod, hogy ez most nem fér bele, de máskor vagy más módon szívesen segítesz.

Az EQ-teszt kiértékelése: Számold a betűket!

„A” válaszból van a legtöbb: Hajlamos vagy impulzívan reagálni. Fejlesztheted az önszabályozást, például légzőgyakorlatokkal, és azzal, hogy előbb átgondolod a történteket és a mondandódat, mielőtt kimondod.

„B” válaszból van a legtöbb: Túlságosan kerülöd a konfrontációt, de ez hosszú távon feszültséget okoz benned. Érdemes gyakorolni az asszertív kommunikációt, hogy a saját határaidat tisztán, de másokat tiszteletben tartva képviseld.

„C” válaszból van a legtöbb: Megfelelő szinten van az EQ-d, mert egyszerre tudsz figyelni magadra és másokra is. A fejlesztés itt csupán a finomhangolásról szól: tudatos jelenlét, mélyebb empátia, aktív hallgatás.

Végezz el néhány egyszerű helyzetgyakorlatot az EQ szinted fejlesztéséhez!

Az érzelmi intelligencia nem egyik napról a másikra épül fel. A siker titka a mindennapi, kis tudatos döntések: odafigyelni a szavaidra, szünetet tartani vita közben, pontosabban megnevezni az érzéseidet és teret adni mások érzéseinek is. Ha a teszteredményből adódóan vagy a saját érzéseidből fakadóan javítani szeretnél az EQ szinteden, akkor a következő gyakorlatok ebben segítségedre lesznek – javasolja a pszichológus.

1. Készíts érzelemnaplót

Írd le egy héten keresztül minden nap végén, milyen helyzetek váltottak ki erős érzelmeket belőled, és hogyan reagáltál ezekre.

2. Válts olykor perspektívát

Konfliktushelyzet után próbáld meg leírni a másik fél szemszögéből is az eseményeket.

3. Űzd el a stresszt légzéstechnikával

Amikor azt érzed, hogy a feszültség egyre csak nő benned, végezd a 4-7-8 légzést, azaz 4 másodperc belégzést, 7 másodperc bent tartást, 8 másodperc kilégzést.

4. Ügyelj az asszertív mondatokra

Írd át egy múltbeli veszekedést úgy, hogy „Én-üzeneteket” használsz: „Én így éreztem, amikor…” ahelyett, hogy azt írnád: „Te mindig…vagy te soha...”.

5. Tréningezz az aktív hallgatásra

Helyzet: A párod vagy barátod panaszkodik egy nehéz napjáról.
Feladat: Ahelyett, hogy rögtön tanácsot adnál, koncentrálj csak a megértésre. Nézz a szemébe, bólints, és ismételd vissza röviden, amit hallottál: „Tehát azt mondod, hogy…?”. Ez segít abban, hogy a másik valóban meghallgatva érezze magát, és edzi a figyelmedet is.

6. Bővítsd az érzelmi szókincsedet

Helyzet: Gyakran csak „jó” vagy „rossz” szavakkal írod le az érzéseidet.
Feladat: Írj össze legalább 20 érzelmi állapotot, például lelkes, csalódott, feszült, hálás, tehetetlen. Minden este próbálj pontos szót találni az aznapi fő érzésedre. Ez fejleszti az önismeretet, és segít a helyzetek tudatosabb kezelésében.

7. Lassítsd le a konfliktusokat

Helyzet: Vita közben úgy érzed, hogy mindjárt robbanni fogsz. 
Feladat: Mondd magadnak a saját „belső stop” szavadat, például: állj! Ezután végezz el három lassú, mély ki- és belégzést. Csak ezután reagálj. Ez az egyszerű technika időt ad neked az önszabályozásra, és csökkenti az impulzív, megbánást okozó válaszok esélyét.

8. Gyakorold az empátiát egy idegennel

Helyzet: Sorban állsz a boltban, és a pénztáros ingerült.
Feladat: Ahelyett, hogy visszamérgelődnél, próbáld meg elképzelni, milyen lehetett a napja. Talán fáradt, talán rossz hírt kapott. Nem kell kifogásokat keresned, de a nézőpontváltás növeli az empatikus készségedet.

9. Adj pozitív visszajelzéseket

Helyzet: A munkahelyen vagy otthon gyakran észreveszed, hogy valami nincs rendben.
Feladat: Napi célnak tűzd ki, hogy legalább egy embernek adsz konkrét, őszinte, pozitív visszajelzést: „Nagyon tetszett, ahogy…”, „Jó ötlet volt, hogy…”. Ez erősíti a kapcsolataidat és a társas készségeidet.

Te ismered az intelligencia 9 fajtáját? Ha nem, nézd meg a videót!