Pánikroham nyilvános helyen? Így segíthetsz magadon, amikor hirtelen rád tör

Hirtelen heves szívdobogás, légszomj, szédülés, és az az érzés, mintha menekülni kellene, pedig nem vagy konkrét veszélyben: szerencsére pánikroham közben is van lehetőséged megnyugtatni magad. Lehet, hogy nem tudod teljesen megszüntetni a tüneteket, de visszaszerezhetsz némi kontrollt a tested felett. Az alábbi technikák segíthetnek pánikroham esetén.

1. Lélegezz lassan, ritmusosan

Az egyik leggyorsabb módja a tested megnyugtatásának a kontrollált légzés. Próbáld ki a „4-7-8” technikát:

• Lélegezz be mélyen 4 másodpercig.
• Tartsd bent a levegőt 7 másodpercig.
• Fújd ki lassan 8 másodperc alatt.

Ez a légzéstechnika lassítja a szívritmust, csökkenti a szorongás tüneteit, és segít kilépni a „harcolj vagy menekülj” reakcióból. Aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely a nyugalomért felel.

2. Kapcsolódj vissza a jelenhez az érzékeiden keresztül

A pánik leggyakrabban azért durvul el, mert fejben messzire sodródunk a jelentől. Az alábbi módszer ilyenkor segít visszatérni az adott pillanatba.

Használd az „5-4-3-2-1” technikát:

• Nézz körül, és nevezz meg 5 dolgot, amit látsz.
• Érints meg 4 dolgot a közeledben.
• Figyelj meg 3 hangot, amit hallasz.
• Próbálj ki 2 illatot (akár emlékezetből).
• Gondolj egy ízre, amit most érzel vagy fel tudsz idézni.

Ez az apró játék kivezeti a figyelmedet a pánik okozta spirálból, és visszahoz a valóságba.

3. Keress kevésbé zsúfolt helyet 

Ha megoldható, vonulj el egy csendesebb sarokba, mosdóba, vagy csak állj félre. Ha nem tudsz fizikailag arrébb menni, akkor is megteheted fejben: csukd be a szemed, és képzeld el a saját biztonságos tered. Lehet ez egy erdő, meghitt szoba, tengerpart, ahova elbújhatsz fejben. A környezetváltás (vagy vizuálisan elképzelt menedékhely) csökkenti az érzékszervi túlterhelést és segít megnyugodni.

4. Ismételj magadban nyugtató mondatokat

A gondolataink erősebbek, mint hinnénk. Ha ilyenkor azt mondogatod magadnak: „Biztonságban vagyok”, „Ez csak egy érzés, el fog múlni”, „Minden rendben van”, az segít visszavenni az irányítást. A pozitív belső párbeszéd megváltoztatja az agyunk működését. Nem hazudsz, csak emlékezteted magad arra, hogy ez az érzés átmeneti, és meg fogsz tudni küzdeni vele, ahogy már korábban is sikerült.

5. Beszélj valakivel

Ha épp nem vagy egyedül, bátran jelezd, hogy pánikrohammal küzdesz. Nem kell hosszú magyarázat, elég annyi: „Most pánikrohamom van, kérlek, maradj velem.” Ha egyedül vagy, hívj fel valakit, akiben megbízol. Lehetőleg olyasvalakit, aki már tudja, hogyan zajlik le benned egy roham. A kapcsolódás megnyugtat. Egy ismerős hang, egy kedves tekintet, vagy csak az, hogy nem vagy egyedül, sokat segíthet abban, hogy újra biztonságban érezd magad.

Ezt tedd, ha a pánikroham gyakran előfordul

Ha a pánikrohamaid rendszeressé válnak, vagy annyira félsz azoktól, hogy kerülsz bizonyos helyzeteket, akkor ne csak önsegítő technikákban gondolkodj.

Szakemberek kognitív viselkedésterápiával, gyógyszeres kezeléssel és életmódbeli támogatással segítenek visszaszerezni a szabadságodat. Ne várd meg, hogy az életedet beszűkítse a szorongás.

Éjszakai pánikroham ellen további hatékony technikák: