A karcsúbb formákra vagy jobb közérzetre vágyók csak mozgással tudják elérni vágyukat. Idősebb korban vagy a sport nélkül töltött évek után is érdemes elkezdeni a tréninget. A lényeg, hogy kedvünket és lendületünket is megőrizzük.
Annak sem érdemes feladnia a reményt, aki nem a sportmániájáról és a kitartásáról híres, hanem a tévénézős, kanapén nassolós emberek közé tartozik. Ők is elkezdhetik, sőt meg is szerethetik a rendszeres mozgást, feltéve, ha a számukra megfelelő sportot választják, és úgy végzik, hogy sikerélmények kapcsolódjanak hozzá.
Mindenkiben megérik egyszer a vágy, hogy jobb lenne kicsit fittebbnek, egészségesebbnek lenni úgy, hogy közben a teste is visszanyerje néhány évvel korábbi formáját. Kovács Krisztián személyi edzőt kérdeztük, hogyan kezdjünk el sportolni, és miként szeressük meg a rendszeres mozgást.
– Sosem késő elkezdeni sportolni, de nagyon lényeges, hogy akik az iskolai tornaórákon kívül sosem vagy már jó pár éve nem mozogtak, azok vizsgáltassák ki magukat, mielőtt belekezdenek a rendszeres mozgásba. Ez különösen a negyven fölötti korosztálynak ajánlott – kezdte tanácsait Kovács Krisztián, a City Fitness Club szakmai vezetője.
– Ez azért lényeges, mert egészen más edzéstervet kell követnie annak, akinek például magas vérnyomása, cukorbetegsége, esetleg ízületi problémái vannak.
Egy jó tervvel hatásosabb
– A kivizsgálás után érdemes egy személyi edzőt keresni. Ez a fiataloknak és a teljesen egészségeseknek is ajánlott. Legalább annyi ideig járjunk hozzá, míg elsajátítjuk tőle a megfelelő mozgástechnikát, ez lehet akár egy-két alkalom is. Ez azért lényeges, mert nem mindegy, hogy az egyes gyakorlatokat, mozgásformákat milyen intenzitással és mennyi ideig végezzük ahhoz, hogy eredményes legyen. A hirtelen elkezdett, túlzásba vitt torna ugyanis csak sérüléseket okoz, súlycsökkenést, izmosodást azonban nem lehet így elérni, ráadásul valószínűleg az ezt követő fájdalom miatt újra évekre elmegy a kedvünk a sportolástól – mondta a szakember.
– Miután megtanultuk, hogyan építsük fel az edzéseket, mennyit végezzünk belőle hetente és alkalmanként, valamint hogyan fejezzük be úgy, hogy csak a jó élmény maradjon meg utána, már önállóan is végezhetjük.
Tippek a kezdéshez
A szakember tanácsai szerint a sportolás elkezdésekor a legfontosabb a fokozatosság: az adott edzést lépésről lépésre kell felépíteni, és az edzésnapokat is egymáshoz kell igazítani. Például ha valaki elhatározza, hogy rendszeresen fog futni, akkor azt fokozatosan kell elkezdenie. Az első napon – a bemelegítés után – indítson néhány méter kocogással, majd folytassa ugyanannyi kényelmes sétával. Aki a szabadban fut, annak érdemes kinéznie meghatározott kisebb szakaszokat, például villanyoszlopokat, és azokhoz igazítania a távolságokat. A következő alkalommal növelje néhány méterrel a lefutott távot, de tartson ugyanannyi sétát. Hetente maximum háromszor tartson edzésnapot úgy, hogy köztük legalább egy pihenőnap van. Az izmoknak ugyanis pihenésre van szükségük ahhoz, hogy fejlődjenek.
– A bemelegítésről nem szabad megfeledkezni! – figyelmeztet az edző. – Enélkül gyorsan megsérülhetnek az izmok és az ízületek, és ez nemcsak veszélyes, de a kedvet is elveszi a sportolástól. Valamint az is nagyon fontos, hogy elérhető célokat tűzzünk ki magunk elé, ne irreális elvárásoknak akarjunk megfelelni.
Itt is kell a levezetés
Az edzést mindig nyújtással, lazítással kell befejezni. A megfelelő mozdulatsor megelőzi a durva izomlázat, és segít, hogy a megfeszült, megrövidült izmok visszanyerjék rugalmasságukat. A nyújtás még sport nélkül is ajánlott esténként azoknak, akik napközben ülőmunkát végeznek. A behajlított csípő alatti izmok és szalagok ugyanis egy idő után megrövidülnek, ami később tartási problémákhoz és fájdalmakhoz vezethet.
Milyen mozgást válasszak?
* Aki azért kezd el sportolni, mert jól szeretné érezni magát, annak főként a közösségi tevékenységek ajánlottak, például a tánc vagy a csoportos edzések, de ez mindig egyénfüggő. Sokan az egyedül végzett mozgásformákat kedvelik, például az úszást vagy a futást.
* Az izmosodni, erősödni vágyóknak edzőtermi sport ajánlott, személyi edzővel. Egy szakember útmutatása szükséges a megfelelő izomfejlesztés elsajátításához. Itt minden izomcsoport kapjon terhelést, de alkalmanként mindegyik csak egy-egy gyakorlatsort.
* Ha fogyni szeretne, többféle sport is rendelkezésére áll, a lényeg, hogy ne a legnagyobb erőfeszítést igénylő fajtákat válassza. Kovács Krisztián arra hívta fel a figyelmet, hogy a fogyáshoz olyan tempó ajánlott, ami közben még beszélni is tud a sportot végző. A súlyvesztéshez ugyanis oxigén szükséges. Erre tökéletes a futógép a megfelelő tempóra beállítva, az elipszistréner vagy a szobabicikli.
Mit jelez az izomláz?
Előfordul, hogy a sportolást izomláz követi. Ez azonban nem minden esetben jelentkezik. A fájdalom többféle dolgot jelezhet:
* Az enyhébb fájdalom azt mutatja, hogy az izom kapott egy olyan terhelést, ami miatt tejsav termelődött benne. Ennek kiürüléséig tart a fájdalom. Ez egy nem túl kínzó, inkább feszülő érzés, ez a valódi izomláz.
* Az erős fájdalom izomsérülést jelez. Erős terhelésre ugyanis mikrosérülések történhetnek az izomban. Ez nagyon kellemetlen, és amíg tart, be nem gyógyult, addig nem szabad ráedzeni. Gyakran ezt is izomláznak vélik, de lényeges a különbség.
* Az izomláz nem azt mutatja, hogy amíg fáj, addig „fogyunk”, azt jelzi, hogy a megdolgoztatott izmok erősödtek valamennyit.
