5 gyakorlat, amely megszabadít a csípőfájdalomtól

A csípőfájdalom hátterében legtöbbször mozgáshiány, az izomegyensúly felborulása, vagy egyszerű ízületi túlterhelés áll. Ezeknek nagy része otthon, rendszeresen végzett és célzott, saját testsúlyos gyakorlatokkal is kezelhető. Mutatjuk, melyik az az 5 mozdulat, amely a szakemberek szerint is csökkenti a fájdalmat, és segíti visszaállítani a csípő mobilitását.

Mi a csípőfájdalom oka?

Nem csak a korral jár a csípőfájdalom. A csípőízület egy rendkívül nagy terhelésnek kitett, bonyolult struktúra. Ha a környező izmok (pl. a farizom, combfeszítő, csípőhorpasz) nem működnek megfelelően, az ízület túlterhelődik. Ez gyulladáshoz, porckopáshoz, sőt porckárosodáshoz is vezethet.

A fájdalom először csak lépcsőzéskor, hosszabb ülés után vagy sportolás közben jelentkezik, később azonban már pihenéskor is érezhető. Minél tovább halogatjuk a kezelést, annál nehezebb visszafordítani a folyamatot.

A mozgás tényleg számít

A Bournemouth Egyetem és a Dorseti Egyetemi Kórház kutatói kimutatták, hogy a csípőízületi kopásban szenvedők esetében a rendszeres, alacsony terhelésű mozgás –mint például a kerékpározás – hatékonyan csökkenti a fájdalmat, és javítja a mobilitást. A tanulmány a The Lancet Rheumatology szaklapban jelent meg. 

Így segítenek a célzott gyakorlatok

Az alábbi egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlatok nemcsak megelőzésre alkalmasak, hanem meglévő panasz esetén is javíthatnak az életminőségen. A gyakorlatokat lassan, odafigyelve végezd, nem szabad, hogy fájdalmat okozzanak. A rendszeresség viszont nagyon fontos: hetente legalább 3-4 alkalommal végezd őket.

1. Csípőemelés hanyatt fekve

Ez a gyakorlat erősíti a farizmokat és stabilizálja a csípőízületet. Feküdj a hátadra, húzd fel a térdeidet, a talpak legyenek a talajon. Szorítsd össze a farizmaidat, és lassan emeld meg a csípőd, míg egyenes vonalat nem alkot a tested. Tartsd meg pár másodpercig, majd engedd vissza. Ismételd meg a mozdulatot 10–15-ször.

2. Oldalfekvéses lábemelés

Ez a gyakorlat aktiválja a csípő körüli izmokat, javítja az egyensúlyt. Feküdj az oldaladra, az alul lévő lábad legyen enyhén behajlítva, a felsőt nyújtsd ki. Emeld meg a felső lábad, majd lassan engedd vissza. A mozdulat legyen kontrollált, ne lendítsd. Oldalanként 10–15 ismétlés ajánlott.

3. Csípőkörzés állva vagy négykézláb

Ez a gyakorlat mozgásba hozza az ízületet, segíti a keringést és a letapadt szövetek fellazítását. Négykézláb helyzetben emeld az egyik térded oldalra, majd író mozdulattal körözz vele. Ha nehezebb verziót szeretnél, végezheted állva is, egy szék támlájába kapaszkodva. Legalább 10 körzés kell mindkét irányba, mindkét lábbal.

4. Pillangó nyújtás ülve

Ez a gyakorlat lazítja a csípőhorpaszt, oldja a feszültséget az ágyéki szakaszon. Ülj le, érintsd össze a talpaidat, és finoman nyomd lefelé a térdeidet. Ha nem megy teljesen le, semmi gond – a lényeg a nyújtás. Tartsd meg 20–30 másodpercig.

5. Térdhúzás mellkashoz fekve

Ez a gyakorlat kinyújtja a farizmot, csökkenti a deréktáji merevséget. Feküdj a hátadra, húzd fel az egyik térded a mellkasodhoz, tartsd meg 10–15 másodpercig, majd válts lábat. Mindkét lábaddal legalább háromszor ismételd meg a mozdulatot.

Mire figyelj?

Ha erős, szúró fájdalmat érzel, inkább hagyd abba a gyakorlatokat, és kérd szakember tanácsát. Ezek a mozgásformák akkor hasznosak, ha kellemes nyújtó érzést keltenek, nem fájdalmat. A gyakorlatok rendszeres végzésével néhány hét alatt is látványos javulást tapasztalhatsz, például könnyebben tudsz majd felkelni, lehajolni, vagy hosszabb távot sétálni.

Mikor fordulj szakemberhez?

Ha a fájdalom több napja fennáll, éjszaka is jelentkezik, esetleg sántítást tapasztalsz, érdemes gyógytornászhoz vagy mozgásszervi szakemberhez fordulni. Ő személyre szabott tornát állít össze, segít kideríteni, mi áll pontosan a panaszok hátterében, és milyen mozgások ajánlottak – vagy kerülendők – a te állapotodban. Súlyosabb esetben orvosi kezelés vagy fizioterápia is szükségessé válhat, de az esetek nagy részében már a rendszeres mozgás is látványos javulást eredményezhet. 

Így végezzük helyesen a csípőtornát

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

(A cikk tartalma nem helyettesíti a professzionális orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. Mindig kérd ki szakképzett egészségügyi szakemberek tanácsát az egészségügyi állapotokkal kapcsolatos kérdéseiddel.)