Kortizol zavar edzés miatt : A HIIT stresszel?

A nagy intenzitású intervallumos edzés elképesztő eredményeket hozhat. De mint bármi mást, ezt is csak mértékkel szabad végezni.

Mi az a HIIT?

A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) a fizikai erőnlét számos aspektusának javítására hatékony módszer. Megfelelő regenerálódás nélkül azonban az intenzív edzés megemelkedett kortizolszinthez vezethet a véráramban, és a fizikai stressz fokozott tüneteihez, még akkor is, ha nem végez edzést.

A HIIT edzés rövid, 10 és 60 másodperc közötti intenzív munkából áll, amelyet azonnal követ egy ugyanilyen hosszú vagy hosszabb aktív regenerációs időszak. A kemény munka és a regenerálódás ciklusa az edzéstől függően 3-10 alkalommal ismétlődik.

A HIIT pozitív élettani előnyei közé tartozik az edzés utáni fokozott anyagcsere, a jobb testösszetétel, valamint az éhgyomri vércukorszint és az inzulinérzékenység javulása. A mindössze néhány edzésen belül elért előnyök miatt a HIIT az edzés "csodaszerének" hírnevét vívta ki. A HIIT segítségével néhány héten belül változásokat tapasztalhat, és az edzésekről úgy távozhat, hogy új szintű produktivitást és erőt érez. Mindössze néhány intervallumra van szükség ahhoz, hogy megtapasztalja a teste felfokozott energiaszintjét, amelyet a hormonok, különösen a kortizol ingadozása befolyásol.

Mi az a kortizol?
A kortizol egyike annak a sok hormonnak, amelyet szervezetünk a stressz kezelésére termel. A HIIT során az agy érzékeli a stresszt, és hormonok kaszkádja szabadul fel, köztük a kortizol. A kortizol felszabadulása aktiválja a szimpatikus idegrendszert, "harcolj vagy menekülj" választ generálva.

Evolúciósan ez a veszélyre adott szimpatikus idegrendszeri válasz volt a korai túlélésünk kulcsa, amely azonnali energiát és erőt biztosított a szervezetünk számára, hogy szükség esetén harcoljunk vagy meneküljünk.

A kortizol felelős az olyan élettani változásokért, mint a zsírok és szénhidrátok gyors lebontása és a vércukorszint emelkedése az azonnali energia érdekében, valamint az immunrendszer elnyomása, hogy a szervezet az energiáját a potenciálisan életveszélyes feladatra összpontosítsa.

Hogyan befolyásolja a HIIT a kortizolszintet?

A HIIT-edzés részben azért olyan hatékony, mert a testet karcsú, gyors és erőteljes gépezetté alakítja, azáltal, hogy kortizolreakciót vált ki. Ahogy egyre gyorsabban kezd el az izomzata dolgozni, az agya azt az üzenetet kapja, hogy a túlélése függ ettől az intervallumtól, ekkor felszabadul a kortizol és más hormonok, és szimpatikus idegrendszeri válaszreakcióba küld. A szervezet ezt követően anyagcsere-fejlesztéseket hajt végre ezt az energetikailag és hormonálisan megterhelő élményt követően.

A kortizol hullám tünetei

A kortizollal az a probléma, hogy amikor a szervezetünkben túl sok van belőle - akár fizikai, akár pszichés stressz miatt -, szabadon lebeg a véráramban, és negatív tünetek kúsznak be a mindennapokba.

A túledzettségi szindrómának van néhány fiziológiai oka, amelyek között szerepelhet a kortizol megemelkedett szintje. A túledzettségi szindróma tünetei a következők:

• krónikus fáradtság
• izomfáradtság vagy az erő érzékelhető csökkenése edzés közben
• hangulati változások
• a fizikai és pszichológiai motiváció hiánya
• az alvási szokások megváltozása vagy álmatlanság
• szorongás érzése
• elnyomott immunrendszer és folyamatos megbetegedés

Ha a szervezetet túlzottan megterheli a kortizol egyensúlyhiánya, a fenti tünetek bármelyike jelen lehet, még akkor is, ha az elmúlt napokban nem edzett.

Ideális esetben a szervezetnek pontosan meg kellene tudnia határozni, hogy mikor a harc vagy menekülés reakció a leghasznosabb és legmegfelelőbb.

A túl sok HIIT azonban összezavarhatja az agyat, hogy védekező választ jelezzen még akkor is, amikor a testünknek nyugodtnak vagy nyugalomban kellene lennie.

Az olyan mindennapi feladatok, mint az főzés és a vezetés, izgatottá tehetik, mert a szervezet a mindennapi stresszt életveszélyes stresszként értelmezi félre. Mivel a HIIT ilyen erőteljes reakciót vált ki a szimpatikus idegrendszerünkből, kritikusan fontos, hogy a regenerálódást helyezzük előtérbe, amikor az edzések gyakran nagy intenzitásúak.

A regenerálódás fontossága
A szimpatikus idegrendszerrel ellentétben a paraszimpatikus idegrendszer felelős azért, hogy a szervezetet pihenő, emésztő és regenerációs üzemmódba küldje. Az intervallumok közötti regenerálódás és az edzések közötti regenerációs napok kulcsfontosságúak ahhoz, hogy pozitív fizikai eredményeket érjen el a HIIT edzésektől.

A regenerálódás minősége is fontos, és különböző gyakorlatokkal javítható, többek között:

• alvás
• megfelelő táplálkozás és folyadékbevitel
• meditáció és lassú légzőgyakorlatok
• habhengerlés vagy masszázs
• az intenzív testmozgástól való tartózkodás

Ha a teste állandó stresszhelyzetben van, a HIIT pozitív hatásai megfordulhatnak, és a kemény munka ön ellen dolgozik. Ismerje fel teste stresszes állapotát, mind pszichés, mind fizikai értelemben, és ha a felsorolt figyelmeztető tünetek bármelyikét érzi, szüneteltesse a HIIT-edzéseket.

Az edzésprogram havi ciklusonként történő periodizálása jó módszer a túledzés káros tüneteinek megelőzésére, hagyva magának néhány olyan napot, amikor nincs HIIT-edzés.

A HIIT-edzések előnyeinek fenntartásához elengedhetetlen a regeneráció szerepe, valamint a krónikus stressz fizikai és pszichológiai jeleinek tudatosítása. Ellenkező esetben erőfeszítései visszafelé sülhetnek el.

Tehát, amikor legközelebb kihívást vállal egy HIIT-edzéssel, mindenképpen tervezzen pihenést utána, hogy a legnagyobb nyereséget érje el.