Hasznos tanácsok a falásrohamok leküzdéséhez

Bizonyára sokunk számára nem ismeretlen az étkezési zavar, mint fogalom. A köztudatban talán leginkább ismert evészavar az anorexia, mely rendkívül veszélyes kóros fogyáshoz vezet.

Ugyanakkor kevesebbet hallunk azokról az étkezési zavarokról, melyek gyakran a súlyos elhízás hátterében állnak. Pedig ezek a falásrohamokkal járó evészavarok egyre gyakoribbak a stresszesebbé váló mindennapok következtében, hiszen ilyenkor hajlamosak vagyunk dominóhatást kiváltó ételekhez nyúlni. De mit tehetünk akkor, ha mi is érintettek vagyunk?

Dr. Bajnok Éva, az Alakorvoslás Program belgyógyász, endokrinológus, diabetológus, obezitológus szakorvosa segít megérteni a falási rohamokkal járó mértéktelen evészavar (binge eating) betegség hátterében meghúzódó okokat, és Dr. Demeter Anna, az Alakorvoslás Program Life Coach szakértő közreműködésével hasznos tanácsokat oszt meg a tudatos táplálkozásról, melyek segítenek a falásrohamok leküzdésében.

Mikor beszélhetünk evészavarról?

Az étkezési zavar felismerése nem feltétlen egyszerű, különösen nem annak a személynek, aki átéli. Éppen ezért fontos, hogy tisztában legyünk a fogalommal, tüneteivel és kockázataival.

"Evészavarról beszélünk, ha az evés túlmutat biológiai szerepén, túl intenzív érzéseket vált ki az étkezés ténye, illetve zavart szenved az egyén étkezési kontrollja. (Egyszerűsítve: a napunk nagy részét testünk - illetve az evés-nem evés körüli gondolatok töltik ki). Társulhat egyéb pszichés problémával (pl. depresszió, kényszerbetegség, fóbia), a társuló elhízás miatt pedig egyéb szövődmények súlyosbíthatják a helyzetet (cukorbetegség, szív-érrendszeri problémák, menzeszzavar)"– mondja el Dr. Bajnok Éva, az Alakorvoslás program szakorvosa.

És hogy miért érdemes és kell az étkezési zavarról beszélni? Dr. Bajnok Éva arra hívja fel a figyelmet, hogy habár az étkezési zavar gyakori formái a lakosság 1-2 százalékát érintik csupán, a testsúlycsökkentő programokban résztvevők akár 30 százaléka is küszködhet evészavarral. Sokan ugyanis egy valós vagy vélt túlsúly miatt vágnak bele a diétába, ami evési zavarok kialakulásához vezethet. A betegség kialakulása gyakran köthető alacsony önértékeléshez, negatív érzésekkel való megküzdés hiányához, illetve testi vagy lelki bántalmazáshoz. Az így kialakult stressz, szorongás, depresszió falásrohamokhoz vezet.

„A jóllakottság érzése az agyi jutalmazó központokat stimulálva megnyugvást eredményez. Az extra kalóriabevitel miatt az érintettek harmada-fele túlsúlyos” – magyarázza Dr. Bajnok Éva, az Alakorvoslás program szakorvosa.

Ugyanakkor, nem feltétlenül kell tartanunk attól, hogy étkezési zavarral küzdünk, ha gyakran kényszerevéssel próbáljuk megoldani a problémáinkat.

„Maga az elhízás étkezési zavar nélkül is társulhat depresszióval, hiszen az önértékelés, önbecsülés és önelfogadás sokszor csorbát szenved. A szorongás, a jutalmazó és stresszoldó evés meglehetősen típusos viselkedési forma az elhízásban" – fűzi hozzá a szakorvos.

„Sokszor azért esszük túl magunkat, hogy eltereljük a figyelmünket egy, vagy akár több érzelemről, amellyel nem akarunk szembenézni. A túlevés következtében a vér nagy része az emésztéshez összpontosul, így nem jut elég az agyunkba ahhoz, hogy agyaljunk, gondolkodjunk, vagy szembenézzünk a problémáinkkal. Minél jobban tisztába kerülünk az érzéseinkkel és a bennünk lapuló kérdésekkel, annál kevesebb szükség lesz az evésre, mint elterelő hadműveletre” – teszi hozzá Dr. Demeter Anna, az Alakorvoslás Program Life Coach szakértője.

A mértéktelen evészavar, avagy a binge eating (BE)

A leggyakoribb, elhízáshoz vezető evészavar a mértéktelen evészavar (binge eating) és a bulimia nervosa, azaz a kontrollálatlan falásrohamok betegsége, árulja el a szakorvos. Míg ez utóbbiról többet hallhattunk, addig a mértéktelen evészavar a kevésbé ismert betegségek körébe tartozik. A két betegség közötti fő különbség, hogy míg bulimia esetében a falásrohamokat követően az érintett hánytatja magát, hashajtót vagy fogyasztószert szed be, addig ez a mértéktelen evészavar esetében teljesen elmarad.

Ezenfelül a betegségre utal, ha 3 hónapon át, hetente legalább egyszer:

• viszonylag rövid idő alatt a normálisnál jóval nagyobb kalóriabevitelt,
• totális telítettség (gyomorfeszülés) érzésig történő evést,
• általában szégyenérzet miatti magányos, többnyire az esti órákban jellemző túlevést,
• a falásrohamokat követő bűnösség, düh, undor, szomorúság érzetét tapasztaljuk.

A tudatos étkezés jegyében

A tudatos táplálkozás és étkezési szokások kialakítása kulcsfontosságú az egészséges életmód elérése és az elhízás, evési zavarok megelőzése érdekében. Ha hajlamosak vagyunk stressz vagy rosszul megválasztott fogyókúrás program hatására kedvenc édességünkhöz nyúlni, vagy éppen kifosztani a hűtőt, mindenképp érdemes megfogadni a szakértők következő tanácsait, melyek segítségünkre lehetnek abban, hogy elkerüljük a komolyabb problémák kialakulását.

1. Tanuljuk meg uralni a gondolatainkat!
   „Érdemes megfigyelni és leírni azokat a gondolatokat, gondolatsorokat, melyek ránk törnek, mielőtt kifosztanánk a hűtőt. Ha megvan a „negatív” gondolati programunk, akkor fordítsuk át pozitívra is. A helyzet innentől abban más, hogy a pozitív és a negatív program is rendelkezésünkre áll. Az, hogy a következő hűtő nyitáskor melyiket választjuk, a mi döntésünk lesz” – világít rá Dr. Demeter Anna, az Alakorvoslás Program Life Coach szakértője.
2. Együnk rendszeres időközönként és ne hanyagoljuk el a mozgást. Dr. Bajnok Éva véleménye szerint fontos, hogy az étkezések között 4 óra teljen el, a testsúlycsökkentéshez ugyanis előre kiszámított, csökkentett kalóriatartalmú fő és köztes étkezések szükségesek. Ezt a rendezett étkezési mintát néhány hét alatt, fokozatosan célszerű elérni.
3. Helyettesítsük az evést más örömet, megnyugvást nyújtó cselekvésekkel.
   „Sokszor elegendő az egyensúly visszabillentéséhez a felgyülemlett stressz levezetése. Gondoljuk végig egy napunkat és nézzük meg, hogy hány olyan dolgot csinálunk, ami feltölt. Íme néhány tevékenység, ami biztosan energiát ad majd: meditáció, mély alvás, aktív testmozgás, forró habfürdő a megfeszült izmok ellazulására, önfejlesztés, humor, stresszoldó tréningek” – sorolja Dr. Demeter Anna, az Alakorvoslás Program Life Coach szakértője.
4. Ne feledjük: a sürgető éhségérzet átmeneti, el fog múlni.
5. Kerüljük a falásrohamokat kiváltó helyzeteket, embereket, helyeket.
6. Sajátítsuk el a problémamegoldás stratégiáját: határozzuk meg, hogy mi a probléma pontosan, milyen megoldási lehetőségek vannak, azoknak mik a következményeik és törekedjünk a legjobb megoldás kiválasztására és végrehajtására.
7. Kerüljük a dominóhatást kiváltó ételeket! Mindannyian meg tudjuk figyelni magunkon, hogy melyek azok az ételek, melyeket nem tudunk abbahagyni. Lehet ez chips, mákosguba vagy akár a csokoládé is - mindenkinél más. Ügyeljünk rá, hogy ezeket csak ritkán fogyasszuk, így a dominó-effektus nem okoz elhízást.
8. Falásroham esetén fogyasszunk kis kalória- és szénhidráttartalmú ételeket.
9. Étkezzünk tudatosan!
   „A mai világban sok dolgot csinálunk egyszerre, így sokszor az evés is egy gyors, valami mással egyszerre lebonyolítandó feladat. A tudatos étkezés nem csak abban merül ki, hogy mi kerül a tányérunkra, vagy hogy egy nap hányszor eszünk. Számtalan szeglete van az étkezési tudatosságnak. Tiszteljük az étkezésre szánt időt, ilyenkor csak erre figyeljünk. Rágjuk meg alaposan az ételt, ne kapkodjunk, így sokkal hamarabb észrevesszük, hogy tele vagyunk. Figyeljük meg az ételek illatát, ízét, állagát, élvezzük ki a falatokat. Szánjunk időt az igényes tálalásra és az új konyhák megismerésére is” – javasolja Dr. Demeter Anna, az Alakorvoslás Program Life Coach szakértője.

Ha pedig úgy érzed, hogy mértéktelen evészavarral (BE) küzdesz, kérd pszichológus segítségét!Ilyen esetben mindenképp célszerű szakembert bevonni az életmódváltás folyamatába, aki segít feltárni a kiváltó okokat, fenntartó tényezőket.

„Ma már az elhízást az agy krónikus betegségének is tekintik, mivel minden, az energiaellátással, táplálkozással és így az elhízással kapcsolatos információ itt halmozódik fel és innen fut tovább a parancs – sokszor tudatunkon kívül – arról, hogy mi is történjen az elménkben és a testünkben. Túlzás lenne azonban azt gondolni, ez csupán akarat kérdése. Nagyon sok, ugyancsak nem tudatosuló lelki folyamat befolyásolja ezeket a döntéseket. Az elhízás hátterében rosszul rögzült szokások, az étel elfogyasztásával járó örömérzet, stresszoldás vagy jutalmazás, a „nagyobb testben való elmenekülés” felülbírálja logikusnak tűnő lépéseinket. Ez gyakran gyermekkortól eredeztethető és sokszor fogalmunk sincs róla mi okozza. A pszichológus segít ezeknek a folyamatoknak a tisztázásában és abban, hogy az evéssel kapcsolatos hozzáállásunk, szokásaink, viselkedésünk megváltozzon és életmódváltásunk tartós legyen” – hangsúlyozza Dr. Bajnok Éva, az Alakorvoslás program szakorvosa.