Így csináld! - Top 14 tipp az elme lecsendesítése érdekében

A légzéstől a biofeedbackig

Az elme lecsendesítése rendkívül fontos a stressz-kezelés szempontjából, s nem utolsósorban, hogy megnyugodjunk. Számos formája van, a légzőtechnikáktól a különféle gyakorlatokig. Lássuk, melyik lenne nekünk való!

Bármilyen élethelyzet áll elő, megnyugvásra, stressz-kezelésre szükségünk van. Az elme lecsendesítése segít tisztábban látni. Több módja is van, ezért könnyen rátalálhatunk arra a gyakorlatra, amely számunkra is hasznosnak bizonyul.

Lássuk, milyen elme lecsendesítő módszerek léteznek.

1.Lélegezzünk!

Persze, ezt folyamatosan tesszük, ám ahhoz, hogy a légzést a nyugalom meglelésére használjuk, óvatosabbnak és tudatosabbnak kell lennünk.

Ügyeljünk a ritmusra. Ha általában rövid, gyors lélegzetet veszünk, próbáljunk a lassúbb, mélyebb lélegzetek felé haladni. Tegyük kezünket a hasunkra: érezzük, hogy felemelkedik és kitágul, amikor levegőt szívunk be és leenged, amikor azt kiengedjük. Körülbelül 6 lélegzet szükséges percenként.

2.Nézzük az úszó halakat

A halak nézése is kiváló az elme lecsendesítése céljából. Azok, akiknek van otthon akváriuma, nyugodtabbnak, kipihentebbnek és kevésbé feszültnek érzik magukat a halaik figyelése közben - ezt a tudomány is alátámasztja. Nem csak a víz az oka, bár az is segít önmagában. Egy tanulmány megállapította, hogy minél több tengeri élőlény került egy hatalmas tartályba, annál boldogabbak lettek az azt néző emberek. A pulzusszámuk és a vérnyomásuk is csökkent.

3.Pár perces aerob gyakorlat

Mindössze 5 perc aerob gyakorlat elég ahhoz, hogy segítsen az elme lecsendesítésében. Ilyen egy gyors séta is, amely megnyugtat.

A mozgás ugyanis endorfinokat szabadít fel – olyan kémiai anyagokat, amelyek jó közérzetet keltenek és javítják a hangulatot, a koncentrációt és az alvást. Érdemes tudni, hogy a nagy intenzitású intervallum-edzés rövid időn belül meglehetősen nagy adag endorfinnal lát el bennünket.

Bemelegítés után végezzünk gyakorlatokat 20-30 másodperces sorozatok formájában: vagyis erőltessük meg magunkat - például sprinttel, guggolással vagy gyors súlyemeléssel -, s ezek egyenlő mennyiségű pihenéssel váltakozzanak.

4.Zenehallgatás

A zene szó szerint megnyugtatja az agy tevékenységét, komoly szerepe van az elme lecsendesítésében.

Ha zenét hallgatunk, kevesebb idegsejt aktív az amygdalában – ez az agy azon része, amely reagál a félelemre -, ennek eredményeképpen kevesebb jelet küld az agy más részeibe. A zenét érdemes kipróbálni figyelemelterelésképpen fájdalom esetén is. Hallgassuk figyelmesen, ne csak háttérként. Minél többet veszünk észre belőle, annál kevésbé rágódunk majd a többi gondolatunkon.

5.Segítsünk valakinek

A segítségnyújtás pozitív hatást gyakrol az agy azon részeire, amelyek örömet ébresztenek bennünk és kapcsoldódásra ösztönöznek. Ha valami jót teszünk valakivel, az csökkenti a stresszt és a magány érzését.

Még a szív egészségét és az immunválaszt is javíthatja. Érdekes tény, hogy amikor másokra költünk pénzt, a test több endorfint bocsát ki, mint ha magunkra költünk.

6.Menjünk ki a szabadba!

Az elme lecsendesíte érdekében nagyon is érdemes kimenni a természetbe. Az ott tartózkodás gyakran teszi tisztábbá a gondolkodást, kipihentebbnek és felfrissültebbnek érezzük magunkat.

Az agynak nem kell olyan keményen dolgoznia, ha zöldebb környezetben vagyunk. Egy tanulmány szerint 20 perc parkban eltöltött idő után az ADHD-s (azaz figyelemhiányos hiperaktivitás-zavarral küzdő) gyermekek jobban tudtak koncentrálni. A szabadban töltött idő mérsékeli a pulzusszámot, a vérnyomást, a stresszhormonokat és még az izomfeszültséget is oldja.

7.Progresszív izomlazítás

Használjuk a testünkkel való kapcsolatot az elme lecsendesítésére, megnyugtatására. Válasszunk ki egy testrészt – lábfejet, lábszárat, szájat, szemeket – és feszítsük meg néhány másodperc erejéig.

Majd lazítsunk nagyjából 10 másodpercig. Figyeljük meg, mennyire más érzés. Váltsunk ezután egy másik testrészre és folytassuk a gyakorlatot, míg el nem végeztük azt a teljes testünkön. Ez javíthatja az alvást, sőt, a fej- és gyomorfájást is enyhítheti.

8.Sétáljunk kutyával

Meglepőnek tűnhet, de ez is egy kiváló gyakorlat a megnyugvásra, az elme lecsendesítésére! Legyen szó saját vagy terápiás kutyáról, egy barátságos kutyus segíthet, hogy kevesebb szorongást, feszültséget, zavartságot, nyugtalanságot érezzünk.

Ha simogatjuk és játszunk vele, csökkenti a stresszhormonok szintjét. Szakértők szerint emögött az állhat, hogy a szervezet oxitocint bocsát ki - egy hormont, amely szerepet játszik a kötődésben és a bizalom kialakításában.

9.Irányított képalkotás

Gondoljunk egy kedvenc helyszínünkre - legyen az valódi vagy képzelt, amely megnyugtat és boldoggá tesz. Egy strand naplementekor, egy kényelmes szék a kandalló előtt vagy egy patak az erdőben. Koncentráljunk a helyszín részleteire. Érezzük a fenyő illatát? Látjuk a buborékokat a vízben? Halljuk a gurgulázást és a csobbanást? Ma már hangfelvételek és alkalmazások is segíthetnek abban, hogy végigvezessük magunkat a folyamaton.

10.Hatha jóga

Végezzünk jógagyakorlatokat! Ideálisak az elme megnyugtatására. A kihívást jelentő pózok és az ellenőrzött légzés kombinációja segít, hogy tudatossá váljunk a jelen pillanatban, ahelyett, hogy agyalnánk, megítélnénk magunkat vagy másokat.

Bizonyítékok támasztják alá, hogy a rendszeres jógázás csökkenti a szorongást és a természetes stresszreakciót, emelette fejleszti az erőt és a rugalmasságot. A jóga végezhető otthon és csoportban is, utóbbival még szocializálódhatunk is.

11.Legyünk kreatívak!

Segíthetnek az elme lecsendesítéséebn olyan tevékenységek, mint a kifestőkönyvek, a kötés, a scrapbookozás és a fazekasság - menekülést kínálnak a leterhelt elme számára.

Az egyszerű, ismétlődő műveletek, mint például a tésztadagasztás, segíthetnek gondolataink átirányításában és a fejben kavargó gondolatok visszaszorításában. Hagyjuk a belső gyermekünket játszani! A lényeg, hogy élvezzük a folyamatot, az eredmény miatt kevésbé kell aggódnunk.

12.Tartsunk szünetet!

Ha úgy érezzük, hogy elménk teljes sebességgel száguld, vagy spirálisan lefelé halad és egyre rosszabb a közérzetünk, változtassuk meg a fókuszt: nyújtsunk, álmodozzunk, sétáljunk, nassoljunk, csevegjünk egy baráttal. Szánjunk legalább 5 percet az újratöltődésre és az egyensúlyunk visszaállítására.

Letisztul a gondolkodásunk és összeszedettebbek leszünk. Ha szükségünk van erre rendszeresen, állítsunk be egy időzítőt, vagy használjunk alkalmazást, amely emlékeztet minket arra, hogy nagyjából 90 percenként szünetet kell tartanunk.

13.Ássunk a földben

Viccesen hangozhat, de itt nemcsak arról van szó, hogy mozogjunk a szabadban. Maga a talaj is tartalmaz mikroorganizmusokat, amelyek segíthetnek összpontosítani és javítani a hangulatot. Nem csoda, hogy a kertészek kevésbé depressziósak, szorongóak és jobban kötődnek közösségükhöz. Nyúljunk bele a földbe nyugodtan és összpontosítsunk erre – remekül nyugtatja az elmét.

14.Biofeedback

A technika megtanít kontrollálni a stresszre adott reakcióinkat. Amennyiben terapeutával dolgozunk, egy számítógéphez csatlakoztat, amely mutatja az agyhullámainkat. Ezzel nyomon követhető a pulzusszám, a bőrhőmérséklet és a légzés. Így valós időben láthatjuk, mi történik, amikor aktiváljuk, illetve próbáljuk ellensúlyozni a stresszreakciókat. Idővel rá fogunk jönni, hogyan csillapíthatjuk azokat egyedül is.