Telített, telítetlen, transz? Zsírbevitel és koleszterinszint öszefüggnek?

Miért jelenthet gondot a vérben felhalmozódó túl sok koleszterin, szükség van-e egyáltalán rá? Összefügg a koleszterinszint a zsírokban gazdag étrenddel? Egyáltalán milyen típusú zsírok léteznek? Ezekre az alapvető kérdésekre adott választDrégely Anikó, a KardioKözpont dietetikusa.

Hogyan függ össze a koleszterinszint és a zsírbevitel?

A koleszterin a testzsírok egy típusa és két úton kerülhet a szervezetünkbe. Egyrészt élelmiszerekkel vihetjük be őket, másrészt a májunk is termel ilyen anyagot. A koleszterin ugyanis egy bizonyos mennyiségig szükséges, hiszen a koleszterin a sejtek alkotóeleme, részt vesz a hormontermelésben és a D-vitamin szintézisében is. Mindazonáltal, ha túl magas akoleszterinszint, az kifejezetten káros a szív- és érrendszernek, ugyanis a felesleg lerakódik az erekben és számosszív-érrendszeri betegséghezvezethet.
- A köznyelvben "jó koleszterinnek" nevezzük a nagy sűrűségű (high density-HDL) koleszterint, "rossz koleszterinnek" a kis sűrűségű (low density-LDL) koleszterint, elsősorban ez utóbbi mennyiségének csökkentésre kell törekedni – ismerteti a dietetikus. – A koleszterincsökkentés tekintetében nem feltétlenül csak arra kell gondolni, hogy kevesebb vörös, zsíros húst együnk, a szakmai ajánlások szerint sokkal hatékonyabb megközelítés, ha visszaszorítjuk a telített zsírok és transzzsírok fogyasztását, miközben előtérbe helyezzük a telítetlen zsírokat.

Telített, telítetlen, transz? Ezt érdemes tudni a zsírokról

• Óvakodjunk a transzzsíroktól!

A transzzsírsavak (vagy transzzsírok) olyan telítetlen növényi zsírok, amelyek egy hidrogenizáció nevű ipari eljáráson mentek át, hogy szobahőmérsékleten szilárdak maradjanak. Transzzsírsavakban gazdag élelmiszerek például a margarinok, bizonyos feldolgozott és előrecsomagolt ételek, a hidrogénezett növényi olajok, a sült ételek. (Hozzá kell tenni, hogy ma már a legtöbb növényi olaj alapú krém és margarin gyártója odafigyel rá, hogy termékeiben csak kis mennyiségben fordulhassanak elő transzzsírok.)Az American Heart Association (AHA) nevű ismert szakmai szervezet szerint a transzzsírok növelik az LDL koleszterin szintjét és csökkentik a HDL-szintet – vagyis közvetve emelik a szív-érrendszeri betegségek kockázatát.

• Csökkentsük a telített zsírok mennyiségét!

A telített és telítetlen zsírsavakat ránézésre is meg lehet különböztetni egymástól: a telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak, a telítetlen zsírsavak jellemzően folyékonyak. Telített zsírsavak forrásainak számítanak többek közt a vörös húsok, a csirke bőre, a vaj, a sajtok és más, zsíros tejtermékek, és az olyan főzésre használt olajok, mint a pálma- és a kókuszolaj. Mivel a telített zsírsavak ugyancsak az LDL-koleszterin szintet emelik, az AHA javaslata, hogy a napi kalóriabevitel legfeljebb 5-6%-t tegyék ki az ilyen jellegű élelmiszerek.

• Fogyasszunk több egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavat!

Kutatások bizonyítják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag táplálkozás alacsonyabb LDL- és totál koleszterinszintet eredményez, mint a telített zsírsavakban dúskáló étrend. Az ilyen egészséges étrendben gyakran szerepel avokádó, magvak, diófélék, és bizonyos növényi olajok, mint olíva, szezám, napraforgó.
A többszörösen telítetlen zsírsavak magukban foglalják az omega-3 és omega-6 zsírsavakat is, amelyek úgy képesek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet, hogy nem csökkentik a HDL-szintet. Érdemes ezért minél többször érdemes választani a dióféléket, a lenmagot, a tonhalat, pisztrángot, lazacot, illetve a szója-, a kukorica- és a napraforgó olajat.