Zsuzsi főz - Receptek halakból nagypéntekre (is)

A hal húsa nagyon egészséges, a zsírosabb (lazac, tonhal, makréla) tengeri halakban található omega-3 zsírsavak hozzájárulnak az agy, az idegsejtek, a szem egészséges fejlődéséhez, többek közt ezért is javasolják a terheseknek a fogyasztását.

E tartalmát a feldolgozás során is megőrzi, ezért a halkonzervek fogyasztása is egészségesnek mondható. Emellett a hal könnyű fehérjeforrás, nem terheli meg a gyomrot, gazdag A-, D-, és B- vitaminokban, és ásványianyag-tartalma is jelentős (vas, szelén, cink, jód).

Hazai halaink közül a busa és a kecsege rendelkezik a legnagyobb telítetlen zsírsavtartalommal.

A legtöbben azért nem esznek halat, mert nem kedvelik a szagát (ez megfelelő elkészítéssel és fűszerezéssel tompítható, illetve megszüntethető), vagy félnek a szálkáktól, pedig 7-8 éves gyerekeket simán meg lehet tanítani akár a sült keszeg evésére is (saját magam vagyok a példa), ha pedig nem megy, filézve kell megvásárolni, de a szálkákat akár mi magunk is eltávolíthatjuk. Kicsiknek halat egy éves kor után ajánlják, mert allergiát okozhat.

Most pár recepttel szeretnék ezúttal hozzájárulni a gyakoribb halfogyasztáshoz. Ha a hal elkészítéséről van szó, alapelvem az, hogy nem szabad az ételt túlbonyolítani, erősen fűszerezni, hagyni kell érvényesülni a hal természetes ízét. A felhasznált hal fajtáját csak támpontként adom meg, mert a receptek másféle hallal is elkészíthetők.

Fűszeres sült hal egészben

Egy másfél kilós márna vagy más egész hal (tengeri is lehet)
Egy szál újhagyma
Két karika citrom
Egy-két bazsalikomszár

A páchoz

Négy gerezd fokhagyma
2 cm gyömbér
egy teáskanál szárított rozmaring
egy teáskanál szójaszósz
3-4 evőkanál joghurt
4-5 evőkanál olaj
só
vaj a tepsi kikenéséhez

A konyhakész halat 2 mm-enként beirdalom. Ennél a műveletnél nagyon fontos, hogy a kést – ami legyen borotvaéles – ne a törzsre merőlegesen tartsuk, hanem kicsit átlósan, mert az Y-szálkákat csak így tudjuk hatástalanítani. Ha helyesen irdalunk, minden metszésnél hallatszik a szálka ropogása. A beirdalt hal hasüregét enyhén sózom, majd kívülről is megsózom, de csak enyhén, mert a pác is sós lesz. (Én kívülről nem sóztam, de kellett volna, mert a pácból nem szívott fel elegendő sót.) A márna hasüregébe beletömöm az újhagymát, a citromkarikákat és a bazsalikomszárat, majd a halat kivajazott tepsire fektetem úgy, hogy a hasa érintkezzen az edénnyel (mintha úszna). A páchoz a lereszelt fokhagymát és gyömbért összekeverem a többi hozzávalóval, majd a keveréket a márnára öntöm, és a vájatokba jól be is dörzsölöm. A pácolt halat egy óráig pihentetem. A sütőt 180 fokra előmelegítem, és a márnát kb. 30-35 percig sütöm. Tovább sütni nem kell és nem is érdemes, mert a soványsága miatt kiszáradhat. Krumplipürével tálaltam.

Halpogácsa

50 dkg tengeri halfilé
2 darab főtt krumpli (kisméretű)
2 tojás
liszt
egy fej hagyma
egy gerezd fokhagyma
fél citrom leve és reszelt héja
só, bors
olaj a sütéshez

A halat és a krumplit mixerben pépesítem. Hozzáadom a felaprított hagymát, a lereszelt fokhagymát, a citromlevet és -héjat, sózom, borsozom. Belekeverem a két tojást, és annyi lisztet adok hozzá, hogy jól formálható masszát kapjak (mint a tócsninál). Serpenyőben kevés olajat forrósítok, és ebben sütöm ki a pogácsákat. Lehet belőle előétel valamilyen mártással (chiliszósz, majonéz), főétel főzelékkel, körettel, de akár szendvicsbe is tehető. Ez gyakorlatilag egy alaprecept, a fűszerezésen mindenki tetszés szerint változtathat.

Sült keszeg

Olcsó, a balatoni nyarakat idéző étel, horgászok figyelmébe!

6 keszeg
3 evőkanál liszt
2 evőkanál kukoricaliszt
1 csapott evőkanál pirospaprika
3 gerezd fokhagyma
1 dl buborékos ásványvíz
só, bors
a sütéshez olaj

A konyhakész halakat – mert a tisztítás a horgász feladata – legalább 5 mm sűrűségben ferdén beirdalom. A hangsúly a ferde irdaláson van, ugyanis csak így vághatók át a kellemetlenséget okozó ipszilon-szálkák, melyek így szinte felszívódnak sütésnél. Ezután megsózom a halak mindkét oldalát, és hagyom húsz percig pihenni őket. A lisztet összekeverem a kukoricaliszttel, pirospaprikával és kevés frissen őrölt borssal. Fontos, hogy ne tegyünk túl sok pirospaprikát – néha ki is hagyom –, mert megéghet az olajban. A keszegeket a fűszeres lisztbe forgatom és annyi olajban, amennyiben úszhat, aranybarnára, zörgősre sütöm. Ez halanként kb. 3-4 perc, mindkét oldalon. Amíg a halak sülnek, muzsdéjt készítek. Ehhez a három gerezd fokhagymát lereszelem, meghintem egy csipet sóval, és felöntöm az ásványvízzel. A kisült halakat konyhai papírtörlőn lecsepegtetem, és azon melegen megkenem a muzsdéjjal, majd tálalom. Aki fokhagymásabban szereti, még evés előtt kenhet rá az ízesítőből. Igazi nyári ropogtatnivaló.

Fish & chips egészségesebben

Az angolok mártótésztában sült hala sült krumplival nagyon finom, de nincs túl jó hatással a vonalainkra. Itt egy egyszerűbb és egészségesebb változat, gyakorlatilag a mi sült keszegünk egzotikusabb formája. A krumplit sütőben készítsük el, így sokkal kímélőbb lesz az étel.

fejenként két, kb. 25 dekás sárga tőkehal egészben
liszt, só
olaj és vaj keveréke a sütéshez
köretnek sült krumpli

A citromos salsához

egy egész és egy fél citrom
egy csokor petrezselyem
négy-öt ág menta letépkedett levelei
egy közepes fej hagyma (legjobb a lila)
só, bors
1 deci olívaolaj

A salsát készítem el először, hogy legyen ideje lehűlni, összeérni a tálalásig. Ehhez a hagymát, a petrezselymet és a mentaleveleket finomra aprítom, ráfacsarom a fél citrom levét. Az egész citromot meghámozom úgy, hogy a fehér belső héja se maradjon rajta, majd a gyümölcs húsát kisebb kockákra vágom, és beleforgatom a hagymás fűszeres keverékbe. Sózom, borsozom, felöntöm olívaolajjal, és a hűtőben érlelem kb. egy órán át.

Étkezés előtt frissen sütöm meg a krumplit és a halat. A halakat a sütés előtt bevagdalom – oldalanként 3-4 vágás elég –, besózom és kb. 10 percig állni hagyom. Utána lisztbe forgatom, majd forró vaj és olaj keverékén aranybarnára sütöm. A sült halat a krumplival és a citromos salsával tálalom.

Zöldfűszeres vajjal sült hal

2 tengeri durbincs (kb. 50-50 dekásak) vagy más egész hal
10 dkg vaj
egy citrom
fél csokor petrezselyem
egy ág bazsalikom
egy ág rozmaring
egy gerezd fokhagyma
egy szál póréhagyma
só, bors

A halak elvileg konyhakészen kerültek hozzám, de mindig hagynak rajta pikkelyt, úgyhogy meg kellett kapargatnom őket. Ezután előkészítettem őket, ami abból áll, hogy oldalanként négy bevágást ejtek rajtuk a gerincig, anélkül, hogy átvágnám, majd bedörzsölöm a halakat kívül-belül sóval, és rájuk facsarom a citrom felének a levét. Amíg állnak, a vajból a felaprított fűszerekkel és fokhagymával fűszervajat készítek, adok hozzá citromlét és egy fél citrom reszelt héját is, majd ezzel a vajjal megmasszírozom a halak oldalát úgy, hogy a vágásokba is jusson, ami marad, azt pedig a hasüregükbe tömöm. Egy tepsibe beleteszek fél citromot felkarikázva, a négy-öt centis darabokra vágott pórét, majd belefektetem a halakat is. Előmelegített 180 fokos sütőben kb. 15-20 perc alatt megsütöm őket. Közben párszor meglocsolom a fűszeres vajjal. Javaslom, hogy a hal mellett sült citromot is együk meg, én imádom…

Ha van rá igény, szívesen írok magyarosabb jellegű halételekről is.

Jó sütést-főzést kívánok a hétvégére, és várom a további témajavaslatokat!

Zsuzsi főz