Honnan tudhatom, hogy alacsony a magnézium-szintem? (x)

Ebben a cikkben megvizsgáljuk, miért van szükségünk a magnézium ásványi anyagra, mit jelent a magnéziumhiány, és melyek a hiány főbb tünetei. Kitérünk a diagnózisra, az ajánlott étrendi bevitelre (NRV), az elfogyasztott élelmiszerekre, a felszívódás javítására vonatkozó tippekre és a magnézium-kiegészítőkre.

Miért van szükségünk magnéziumra?

A magnézium esszenciális ásványi anyag és elektrolit, amely számos testi folyamatban szerepet játszik, többek között az energiatermelésben, a csont és fogak szerkezetének megőrzésében, az izom- és idegműködésben, a DNS replikációban, valamint az RNS és fehérje szintézisben.

Éppen ezért létfontosságú, hogy az emberek minden nap elegendő magnéziumot vigyenek be az étrendjükbe, hogy egészségesek maradjanak.

Mit jelent a magnéziumhiány?

Egy 2005–2006-os vizsgálat kimutatta, hogy az Egyesült Államokban élők többsége nem jut elegendő magnéziumhoz.

A szervezet azonban jó ideig képes fenntartani a magnézium jó szintjét, így elég ritka, hogy valaki hiánytüneteket tapasztal.

Bizonyos tényezők azonban növelhetik a magnéziumhiányos tünetek kialakulásának kockázatát. Ezek a következők:

• folyamatos alacsony magnézium-tartalmú étrend
• gyomor-bélrendszeri rendellenességek, például Crohn-betegség, cöliákia vagy regionális bélgyulladás
• túlzott mennyiségű magnézium elvesztése a vizelettel és a verejtékezéssel genetikai rendellenességek vagy túl sok alkoholfogyasztás következtében
• várandósság, szoptatás
• mellékpajzsmirigy-rendellenességek
• 2-es típusú cukorbetegség
• idősebb kor
• bizonyos gyógyszerek rendszeres szedése

A hosszú távú magnéziumhiány káros hatással lehet a csontsűrűségre, az agyműködésre, az ideg- és izomműködésre, valamint az emésztőrendszerre egyaránt.

A csontsűrűség csökkenése különösen aggasztó lehet. Fiataloknál a magnéziumhiány megakadályozhatja a csontok növekedését, éppen ezért létfontosságú, hogy elegendő magnéziumot fogyasszunk gyermekkorban, amikor a csontok még fejlődnek.

Időseknél a magnéziumhiány növelheti a csontritkulás és a csonttörések kockázatát.

Mik a magnéziumhiány tünetei?

A magnéziumhiány korai jelei lehetnek:

• hányinger
• hányás
• étvágytalanság
• fáradtság
• gyengeség

A hiány előrehaladtával az emberek a következőket tapasztalhatják:

• alacsonyabb kalciumszint a vérben
• alacsonyabb káliumszint a vérben
• zsibbadás és bizsergés a végtagokban
• görcsök és izom-összehúzódások
• rohamok
• személyiségváltozások
• kóros szívritmus
• koszorúér-görcsök

A hosszan tartó magnéziumhiány káros hatással lehet az egyén hosszú távú egészségére, és növelheti a krónikus betegségek kockázatát, beleértve:

• szívbetegség
• magas vérnyomás
• 2-es típusú diabétesz
• csontritkulás

Ha a fenti tünetek valamelyikét tapasztalod, akkor érdemes orvoshoz fordulnod, hogy kivizsgálja az okot.

Diagnózis és napi ajánlott mennyiség

A magnéziumhiány diagnózisa országonként eltérő. Ennek az az oka, hogy nehéz pontosan mérni a magnézium mennyiségét az ember szervezetében. Az Egyesült Államokban például az orvosok megbecsülik egy személy étrendi bevitelét, hogy megállapítsák magnézium-státuszát.

A hivatalos ajánlások szerint a 19 és 30 év közötti emberek napi ajánlott mennyisége a következő:

• 310 mg nők számára
• 400 mg férfiaknak

A 31 éves vagy annál idősebb emberek esetében az RDA a következő:

• 320 mg nők számára
• 420 mg férfiaknak

Magasabbak a követelmények a 14 és 18 év közötti tinédzsereknél, valamint a terheseknél. A fiatalabb gyermekek kevesebb magnéziumot igényelnek, mint a tizenévesek és a felnőttek.

Magnézium-tartalmú ételek

A magnézium napi minimum beviteli szintjét magas magnézium-tartalmú élelmiszerek, például zöld zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, gabonafélék és hüvelyesek fogyasztásával lehet elérni.

Néhány magas magnézium-tartalmú élelmiszer a legmagasabb értéktől a legalacsonyabbig felsorolva:

• tökmag
• chia mag
• diófélék, különösen mandula, kesudió, földimogyoró
• spenót
• fekete bab
• mogyoróvaj
• teljes kiőrlésű kenyér
• avokádó
• burgonya
• rizs
• joghurt
• dúsított gabonafélék és egyéb élelmiszerek

Ha alacsony a magnéziumszint, a szervezet extra magnéziumot vesz fel a vékonybélből, miközben csökkenti a vesék által kiválasztott mennyiséget.

Tippek a magnézium felszívódásának javítására

Bizonyos tápanyagok és körülmények befolyásolhatják, hogy a szervezetünk mennyi magnéziumot szív fel. Azoknak, akik a felszívódás javításával szeretnék növelni magnéziumszintjüket, érdemes kipróbálni a következőket:

• az esetleges D-vitamin-hiány kezelése
• nyers zöldségek fogyasztása a főzött helyett
• a dohányzásról való leszokás

Magnézium kiegészítők

A magnézium-kiegészítők különféle formákban állnak rendelkezésre, mint például:

• magnézium-oxid
• magnézium-citrát
• magnézium-klorid
• magnézium-taurát

Az ember szervezete hatékonyabban dolgozza fel a magnéziumot a citrát és klorid készítményekből, mint az oxid formát.

A javasolt magnézium adag túllépése hasmenést, görcsöket és hányingert okozhat. A csecsemők, az idősebb felnőttek és a csökkent vesefunkciójú emberek fokozottan ki vannak téve a magnézium-toxicitás kockázatának, ezért kerülniük kell a nagy dózisú kiegészítőket.

Forrás: medicalnewstoday.com