A szarkopénia az izmok ellensége – ösztönözzük mozgásra idős szeretteinket!

Sokak számára ismeretlen fogalom a szarkopénia, azaz az öregedéssel járó izomtömeg- és izomerővesztés, ami az idősödő társadalmak egyik meghatározó, fizikai teljesítményt és napi aktivitást erősen korlátozó jelensége.

A probléma elsősorban az idős embereket – főleg a 65 év feletti korosztályt – érinti nagy számban, akik a járványhelyzet miatti izoláció és mozgáshiány következtében különösen veszélyeztetettekké váltak. A becslések szerint jelenleg körülbelül 50 millió szarkopéniás van világszerte, 2050-re pedig 200 millióra fog növekedni ez a szám. Rendszeres testmozgással és speciális gyakorlatokkal azonban késleltethető a betegség kialakulása.

Hogy alakul ki a szarkopénia?

„Az évek előrehaladtával az izmok sorvadása felgyorsul: az izomerő, valamint az izomrostok száma és mérete is csökken. Kevesen tudják, hogy 30 és 50 éves kor között az izomtömeg tízévente 3-8 százalékkal, 50 és 60 éves kor között évente 10 százalékkal, 60 és 80 év között pedig már több, mint 60 százalékkal csökken. Ekkor az izmok sorvadása felgyorsul, az izomrostok száma és mérete csökken, ami a fizikai erőnlét és az életminőség rohamos romlásához vezet” – mondta dr. Ferenc Mária, a Budai Egészségközpont reumatológus főorvosa.

Az elsődleges (primer) szarkopénia oka maga a korosodás, a másodlagos (szekunder) szarkopéniát viszont számos egyéb belgyógyászati, reumatológiai és daganatos betegség előidézheti, például:

• elégtelen energia- és/vagy fehérjebevitel (anorexia, gyomor-bélrendszer megbetegedései, felszívódási zavar)
• túlsúly, elhízás (obezitás szarkopénia)
• 2-es típusú diabetesz mellitusz
• inzulinrezisztencia
• csökkent D-vitamin bevitel
• szisztémás megbetegedések (sokízületi gyulladás, daganatos betegségek stb.)
• genetikai okok
• csontritkulás (oszteoporózis)
• korral járó hormonális változások.

A kevert szarkopéniában a primér és szekunder együtt fordul elő.

A combizomerő – elsősorban a combfeszítők erejének – csökkenése a kezdődő szarkopénia legjellemzőbb tünete. További tünet még a más betegségre vissza nem vezethető korai fizikai fáradékonyság, a hosszabb gyaloglás megerőltetővé válása, amikor kimerítő a lépcsőzés és nehézkes a székből való felállás. Az egyéb fizikai korlátozottságot jelentő mozgásszervi (térd-csípő artrózis), vaszkuláris (perifériás) érszűkület és neurológiai betegségek (pl. Parkinson-kór) súlyosbítják a szarkopénia tüneteit, de a szarkopéniát külön kell kezelnünk az említett panaszoktól, illetve kórképektől. Az izombetegség nemcsak a fizikai teljesítőképességet, a mobilitást és az általános állóképességet csökkenti, hanem növeli a károsodás, a fogyatékosság, valamint a társbetegségek kialakulásának és a korai halálozás kockázatát. Csontritkulásban szenvedőknél fokozza a törési rizikót, mivel súlyos szarkopénia esetén az esések száma megháromszorozódik.

Fontos azonban, hogy a szarkopéniát nem szabad összekeverni az olyan rendellenességekkel, mint a kahexia (károsodott komplex anyagcserezavar), vagy amelyek hátterében pszicho-szociális tényezők, például szándékos testsúlycsökkentés vagy kimerültség állhat.

Mozgásterápia és fehérjebevitel az izmok megőrzésért

„A szarkopénia az öregedéssel együtt elkerülhetetlenül megjelenik mindannyiunk életében, de korántsem mindegy ennek mértéke és intenzitása. A szarkopénia esetében a megmaradó izmok karbantartása, illetve megőrzése a legfontosabb, amit napi rendszerességű testmozgással lehet elérni, például combizomerősítéssel, kisebb súlyzós testedzéssel, gumiszalaggal végzett ellenállásos gyakorlatokkal, lépcsőzéssel, enyhe emelkedőn végzett sétával, hegyi túrával, szobakerékpározással, de akár sík úton történő napi fél-háromegyed órás, lassú- vagy közepes tempójú sétával is. Az idősek számára különösen fontos a mozgás, hiszen az ő esetükben a mozgáshiányos életmód még több negatív hatással jár, továbbá szarkopéniával párosulva a funkcionális képességek elvesztését és a biztonságérzet megingását eredményezi. Ezért elengedhetetlen, hogy beépítsenek egy olyan erő- és ellenállásos gyakorlatokból álló tréninget a mindennapjaikba, amellyel hatékonyan fejleszthetik az egyensúlyérzéküket és az állóképességüket, és így magabiztosan mozoghatnak” – hangsúlyozta a Budai Egészségközpont szakorvosa.

Az Otago-módszer kifejezetten a 70-80 év feletti korosztály számára összeállított mozgásgyakorlatokból áll és segít a csontszilárdság, illetve az izomerő karbantartásában, valamint a járásképesség és az egyensúly megőrzésében. Érdemes ösztönözni idős szeretteinket a tréning elsajátítására, mivel a naponta végzett gyakorlatoknak köszönhetően egyénenként akár harmadára csökkenhet az esések és a törések száma.

A Budai Egészségközpont és az Országos Gerincgyógyászati központ munkatársai az alábbi videókban a szarkopénia-prevenciós rezisztenciatréning és az Otago-módszer legfontosabb mozgásgyakorlatait ismertetik:

• Szarkopénia-prevenciós rezisztenciatréning

• Otago-tornagyakorlatok3

Az izomzat felépüléséhez a mozgásterápián kívül fehérjebevitelre is szükség van, amit megfelelő mennyiségű tej, író, hal, tojás és csirkehús fogyasztásával érhetünk el. Megelőzésre 1,1 gramm fehérje fogyasztása javasolt testsúly-kilogrammonként naponta. A D-vitamin szintén nélkülözhetetlen a szarkopénia elleni küzdelemben. Normális D-vitamin szint esetén is napi 800-1000 NE D3 vitamin szedése javasolt, főként az őszi-téli hónapokban.