Teljes kiőrlésű pékáruból készítsük a gyereknek a reggelit

Ébredés után be kell indítani az anyagcserét

Már gyermekként fontos megtanulni, hogy az egészséges táplálkozás kihagyhatatlan eleme az egészséges, energiadús reggeli. Ugyanis, ha kihagyjuk a napindító étkezést, az anyagcserénket nem indítjuk be felkelés után, koplalásnak fogja venni a szervezet, és elindul a raktározás. Este pedig a kimaradt kalóriák miatt könnyen kipakolhatjuk a hűtőt és farkaséhesen túlesszük magunkat. Éppen ezért a gyerekeknek és a szülőknek is egyaránt fontos, hogy minden nap reggelizzenek, lehetőség szerint, nem kapkodva, hanem asztalnál ülve.

Serkenti az agyműködést a szénhidrát

A reggeli idő függvényében lehet tükörtojás, rántotta, szendvics, joghurt, tej és cukrozatlan, vagy alacsony cukortartalmú müzli. A szénhidrátoknál a teljes kiőrlésűt részesítsük előnyben.
Figyeljünk arra, hogy már reggel együnk vitamin- és rostokkal teli gyümölcsöket, zöldségeket, kalciumforrásnak pedig tejtermékeket – ajánlja a dietetikus. Ha kihagyja a reggelit a gyerek, az első órán üres hassal kevésbé tud koncentrálni. A szénhidrát az agyműködést serkenti. Együnk reggelire teljes kiőrlésű, barna vagy rozslisztből készült kenyeret, zsömléket, kifliket, amelyek magvakat is tartalmaznak, ami az anyagcserére is jótékony hatással lesz.

Cukor helyett mézzel ízesítsük a teát
A folyadékfogyasztásról se feledkezzünk meg, még egy kisebb gyerek is meg tud inni a reggeli mellé egy bögre, 2-3 deci teát

– mondja a táplálkozási szakértő. A teát igyekezzünk minél kevesebb cukorral, lehetőleg mézzel, vagy ha a kicsi úgy is szereti, ízesítetlenül adni neki. Erre jók például a gyümölcs-, vaníliás-, vagy jázmin-, tehát a különböző aromás teák. De természetesen a folyadék lehet, ásványvíz vagy csapvíz, gyümölcslé, amiből lehetőleg cukrozatlant, vagy kevés cukortartalmút válasszunk. Azért is fontos reggel itatni a gyereket, hogy az első tanórán a folyadékhiány miatt ne fájjon a feje.

Kortól függetlenül uzsonnázni is kell!

A kiegyensúlyozott étrend alapja, hogy sokszor keveset eszünk, tehát a tízórai, és az uzsonna mind a gyerekeknek, mind a felnőtteknek ajánlott. Éhesen kevésbé megy a tanulás, ezért is fontos lenne minden szülőnek figyelni arra, hogy naponta készítsen tízóraira a gyerekének.

Milyen tízórait pakoljunk a gyereknek?

Folyadék

Egy nap alatt a gyereknek is ajánlott 1,5 -2 liter folyadékot fogyasztani, egész napra elosztva.
A gyerekek iskolatáskája így is elég nehéz, tehát a legjobb megoldás az lenne, ha üres kulacsot vinne magával, amennyiben jó minőségű a csapvíz a környéken, az iskolában többször is feltöltheti – mondja a táplálkozási szakértő. Különböző cukrozatlan gyümölcspüré italt is bekészíthetünk neki, rosttartalma szintén jótékony hatású.

Szendvics

Elsősorban szendvicset készítsünk neki, aminek alapja teljes kiőrlésű kifli, zsemle, vagy masszívabb - nem széteső -  kenyérszelet legyen. Kenjük meg valamiféle kenőzsiradékkal: margarinnal, ha már nincs meleg, akkor például kőrözöttel, halkrémmel, sajtkrémmel. A májkrém vagy a kenőmájas is jó választás, mert az immunrendszer, szívizomzat működéséhez szükséges vasat tartalmaz. A margarinos, vajkrémes szendvicsbe olyan felvágottakat tegyünk, amit szívesen fogyaszt. Ez lehet bármilyen sonka, téliszalámi, párizsi. Hidegebb időben tíz óráig a rántottás szendvics sem fog megromlani, és a legtöbb gyerek kifejezetten örül neki. 

Arra is figyeljünk, hogy zöldséget is tegyünk a felvágottra, a paprika, uborka, retek nem áztatja el a kenyeret. Lédúsabb kovászos uborkát, paradicsomot inkább a szendvics mellé tegyünk az uzsonnás dobozba

– tanácsolja a szakértő.

Gyümölcs

Minden nap készítsünk be a gyereknek gyümölcsöt is, legjobb, ha könnyen pakolható szezonális gyümölcsöt teszünk be: 1-1 almát, körtét. Ha nehéz rávenni a gyümölcsfogyasztásra, egy külön dobozba felkockázott gyümölcsmixet szívesebben el fog majszolgatni.

Nassolni való

Egészséges ropogtatnivalót is bekészíthetünk a gyereknek: ez lehet diákcsemege, különböző olajos magvak, almachips vagy tönköly ropi.

Ha nincs ebéd

Ha nem étkezik az iskolai menzán, vagy nem jön haza ebédre a gyerek, akkor két szendvicset pakoljunk neki. 1-2 órát bármilyen típusú szendvics kibír anélkül, hogy megromlana, de ebédre nem romlandó, mondjuk téliszalámis, paprikás szendvicset csomagoljunk neki – tanácsolja a dietetikus.

Határozzuk meg mit vehet

Persze vannak olyan reggelek, amikor a rohanásban nincs idő szendvicset pakolni a gyereknek, de lehetőség szerint ne az legyen az általános, hogy ehelyett uzsipénzt adunk neki. Ha pénzt adunk a gyereknek a tízóraira, határozzuk meg a megvehető ételek körét! Például: cukrozatlan üdítő, szendvics, de vehessen egy valamit, amit szeret. Nem szabad kifejezzen tiltani bizonyos ételektől, mert pont ezeket fogja megkívánni később – állítja a szakértő.