Pillangóölelés: hatékony önnyugtató módszer stressz ellen

PUBLIKÁLÁS: 2025. június 15. 17:15

A pillangóölelés technikájának alapjait mindenki magában hordozza. De mi ez a bizonyos pillangóölelés valójában? Eláruljuk!

A pillangóölelés módszere alapvetően az EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing, magyarul szemmozgásokkal történő deszenzitizálás és újrafeldolgozás) terápiából ered, amit valójában traumafeldolgozásra fejlesztettek ki, és arra szolgált, hogy segítse a traumatikus emlékek integrációját, valamint az ezzel való munkát. Ám mivel ez alapjában véve is egy jó önmegnyugtató művelet, önálló életre kelt.

Stressz, feszültség, nyugtalanság esetén jó barátunk lehet a pillangóölelés! Fotó: Unsplash

Páros stimuláció az elmének pillangóöleléssel

A napjainkban egyre népszerűbb, és egyre nagyobb hangsúlyt kapó technika heves érzelmi szituációkban és állapotokban lehet a segítségünkre, azáltal, hogy képes megnyugtatni az idegrendszert. Hatása erőteljesebb, mintha egyszerűen csak megölelnénk magunkat.

– Amikor ugyanis ezt tesszük, az hasonló érzéseket és érzeteket, illetve hormonális változásokat válthat ki belőlünk, mintha más fordulna felénk ilyen gesztussal. A nyugtató hatás a paraszimpatikus idegrendszeren keresztül valósul meg. Pillangóölelés esetén viszont az agyunk két oldalról stimulálódik – emeli ki Sárga Noémi, pszichológus a Fanny magazin hasábjain.

A pillangóölelés esetén felváltva, finoman ütögetjük a mellkasunkat, amely egyszerre ingerli a jobb és bal agyféltekét, melyek együttesen kezdenek el működni, ezáltal az érzelmek és a gondolkodás jobb összhangba kerülnek.

Ezt bilaterális stimulációnak nevezzük. Mivel a gyakorlat során csökken az érzelmi aktivitás, lenyugodhatnak az emóciók, miközben aktivizálódhat a tudatos gondolkodás szabályozása.

A pillangóölelés lepkeszárnymozgáson alapul

A technikát a következő módon gyakorolhatjuk: csukjuk be a szemünket, a mellkasunk előtt keresztezzünk a karjainkat, majd kulcsoljuk össze a hüvelykujjainkat középen, miközben a többi ujj kinyitva pihen a testen. Ezek után felváltva, egyszer a jobb, majd a bal oldalon finoman ütögessük meg magunkat. Ez a kétoldali stimuláció az alvás közbeni állapothoz hasonló agyi folyamatokat indít be, ezáltal relaxáltabb állapotba kerülhetünk. Többféle verzió is létezik, nemcsak az ujjainkkal, de a kézfejünkkel és az ujjbegyeinkkel is megérinthetjük, és gyengéden ütögethetjük a vállközeli területet.

– A legjobb, ha egy nyugodt térben kezdünk bele a pillangóölelés gyakorlatába, amit ülve és állva is alkalmazhatunk. Fontos, hogy egyenes háttal végezzük, húzzuk ki magunkat, illetve segítheti az elmélyülést, ha közben figyeljük a légzésünket. Ha valamilyen közösségi térben, például a munkahelyünkön tör ránk egy nagy fokú stressz, érdemes elvonulni egy csendes és nyugodt térbe, ahol nagyobb biztonságban érezhetjük magunkat, így még hatásosabb lehet a gyakorlat – részletezi a szakember, aki azt is hozzátette, a pillangóölelés segít tudatosan a jelenben lenni, vagyis az itt és most biztonságos állapotát megélni.

Több szinten is pozitívan hat a pillangóölelés

A különleges módszert leginkább akkor érdemes használni, amikor érzelmileg túlterheltnek érezzük magunkat, például frusztráltnak, szorongónak, stresszesnek, dühösnek, vagyis minden olyan állapot oldására, amiben úgy gondoljuk, túl sok bennünk az érzelem és nem tudunk vele mit kezdeni.

– Érdemes kiemelni, hogy a pillangóölelés nagy mértékben erősítheti a biztonságérzetünket, ebben pedig az is segíthet, ha magunkban, vagy ami még jobb, hangosan kimondunk olyan önmegerősítő gondolatokat, mint a „biztonságban vagyok”, „jól vagyok”, „nyugodt vagyok”, „a jelenben vagyok” – javasolja a pszichológus.

A pillangóölelés azért is nagyon előnyös, mert nem szükséges hozzá semmilyen tudás vagy előzetes ismeret, és bárki alkalmazhatja tetszőleges gyakorisággal.

Megesik, hogy valakinél nem működik, vagy nem váltja ki a kívánt hatást, de ez bármilyen egyéb technikánál előfordulhat.

A pillangóölelés az önmegnyugtatás pszichológiája

A saját magunk megnyugtatásának képessége csecsemő- és kora gyermekkorban alakul ki, méghozzá ösztönös módon.

– Ezt a képességet mindenki magában hordozza, és szükséges is, hogy valamilyen úton-módon képesek legyünk megnyugtatni magunkat a kritikus pillanatokban. Míg egy bizonyos korig a szüleinktől kapjuk meg mindezt, felnőttként már nincsenek mindig mellettünk olyan emberek – és ez nem is elvárható –, akik ilyen téren segíthetnének – teszi hozzá Sárga Noémi. – Érett, felnőtt személyiségként már önmagunk is képesek vagyunk az érzelemszabályozásra. Ettől függetlenül teljesen természetes, ha bizonyos helyzetekben mások nyugtatnak meg minket, ugyanakkor elengedhetetlen, hogy legyenek saját módszereink, melyeken keresztül oldhatjuk a stresszt, és kezelhetünk bármilyen érzelmi állapotot. Az erre irányuló megnyugtatási technikák, mint a stresszoldó meditáció, relaxáció vagy bármilyen légzésgyakorlat adaptív módon támogathatnak minket, tehát kifejezetten hasznosak. Jól működik a naplóírás is, amikor kiírjuk magunkból az érzelmeket, vagy az olyan öngondoskodó tevékenységek és hobbik, melyekben megnyugodhatunk, töltekezhetünk és levezethetjük a felgyülemlett feszültséget. Itt fontos kitérni arra, hogy a közhiedelemmel ellentétben az olyan stimulánsok, mint az alkohol, a drog, a cigaretta, az evés vagy a közösségi média oldalak pörgetése bár önmegnyugtató módozatok, kevésbé szolgálnak minket, inkább csak elterelik a figyelmünket az érzelmekkel való megküzdésről, pillanatnyi, felszíni megküzdést jelentenek.

A gyerekek is gyakorolhatják a pillangóölelést

A pillangóölelés módszere nemcsak a felnőtteknek lehet hasznos, a legkisebbek is gyakorolhatják az érzelemszabályozás ilyen formáját, amivel egyebek mellett csökkenthetik a szorongást. A mozdulatok a gyerekek számára is könnyen megtanulhatók, a pillangószárny mozgásához hasonlító metódus pedig egyfajta játékosságot is adhat az apróságoknak, miközben, ha szükséges, az eszközzel önállóan is megküzdhetnek a nehéz érzelmi helyzetekkel. További pozitívum, hogy segíthet a testtudatosság fejlődésében, az önbizalom növelésében, és hozzájárulhat az érzelmi jólét fenntartásához.