Az alvás és a fogyás kapcsolata, avagy az „alvás fogyaszt” (x)

Az alvás és a fogyás kapcsolatát számos, hosszú éveken keresztül tartó kutatások tárták már fel, világítottak rá, hogy milyen szoros összefüggés van a minőségi és mennyiségi alvás, valamint az elérni kívánt testsúly között. Ha felborul testünk élettani napszaki ritmusa, sokáig fent vagyunk, tévézünk, bámuljuk telefonunk vagy okos eszközünk kijelzőjét és közben nassolunk is valamit, nehezen tudunk elaludni, melyből még az alvás mélyalvási része is kimarad, mindezek egy olyan ördögi körhöz vezetnek, amelyből nagyon nehéz szabadulni. A felszínes, nem megfelelő mennyiségű alvás elősegíti a ghrelin nevű, éhségérzetért felelős hormon szintjének megemelkedését, amelynek következtében állandóan éhesnek érezhetjük magunkat, mindemelett a leptin, mely a jóllakottságért felel, szintje drasztikusan lecsökken, így már szinte elkerülhetetlen, hogy ébredést követően azonnal ennünk kell valamit. Az alváshiány eredményeképp a magas ghrelin és az alacsony leptin szint egyszerű szénhidrátot „követel”, mely akár függőséghez is vezethet. Ez a leptinrezisztencia az elhízott embereknél gyakran kimutatható.

Az alvás megvonás kihat az egész hormonháztartásunkra, mely arra ösztönzi a szervezetünket, hogy tartalékoljon. Ha mindemellett még a hőn áhított súly elérésének érdekében napközben „szigorú” diétát tartunk, – akár az alapanyagcserénkhez szükséges mennyiséget sem visszük be –, még súlyosbíthatjuk is a helyzetünket, hisz a felborult egyensúlynak köszönhetően a testünk a „túlélésért küzd”, anyagcsere folyamatai lelassulnak, megemelkedik a kortizol szintje, mely emelkedett vércukor értékhez és elhízáshoz vezethet.

Alvás közben olyan anyagcsere folyamatok zajlanak le szervezetünkben, melynek az egyik fontos szereplője a máj. Ez a szerv felelős többek között azért, hogy ha leesik a vércukorszintünk, glikogén raktárát felhasználva megemelje azt. Ez a szénhidrátraktár éjszaka töltődik fel, ha napközben kiürül. Az este, nagy mennyiségben elfogyasztott szénhidrátok egyből a máj raktárába jutnak, így nincs lehetőség arra, hogy a zsírban tárolt szénhidrátok kerüljenek oda. Ha csökkentjük az esti órákban bevitt szénhidrát mennyiségét és szervezetünknek biztosítjuk a megfelelő mennyiségű és minőségű alvást, megvalósul szénhidrátraktáraink zsírból történő feltöltése, mely a sikeres fogyókúránk egyik fontos eleme.

Ahhoz, hogy biztosítani tudjuk szervezetünk számára a pihentető alvást és ezáltal hozzájáruljunk az egészséges fogyáshoz, elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás, megfelelő zsír és szénhidrát mennyiséggel, melyet estére minimalizáljunk. Töltsük fel vitamin- és ásványianyag készleteinket, ügyeljünk elsősorban a magnézium és kálium pótlásra, melyek segítenek ellazulni, hogy jól aludhassunk és kipihenten ébredjünk. Ahhoz, hogy megfelelő melatonin termelődjön szervezetünkben, minimalizáljuk az elektroszmogot hálószobánkban: amennyiben lehet, telefonunkat, okos eszközeinket ne az ágyunk mellett tartsuk, töltsük. Használjunk meleg fényű izzókat. A sólámpáknak is jótékony hatásai vannak, segítik a meghitt, meleg hangulat megteremtését. Az esti órákban kerüljük már az intenzív testmozgást és lehetőleg időben térjünk nyugovóra.

Alakítsuk ki hálószobánkat úgy, hogy egy stresszes nap után, egy lazító fürdőt követően, hálóhelyiségünk hívogatóan hasson.

Ebben nagy szerepe van a szobába választott színeknek, textúráknak. Ha megfelelő színeket alkalmazunk, az befolyással van a pihentető alvásra is. Fontos itt megjegyezni, hogy mindenkire más-más hatást gyakorol egy-egy szín, így például a szakemberek által elsősorban „nyugtató” színként tekintett kék és zöld színek nem mindenkinek segítenek az ellazulásban. Elsősorban tehát a saját ízlésünket, színvilágunkat vegyük alapul. A színekhez tudat alatt érzéseket, hangulatot társítunk, így ez kiemelkedően fontos, hogy jól érezzük magunkat a nap végén, ha lefekvéshez készülünk. Szakemberek szerint a világos és sötét tónusok kombinációja elősegítik az elalvást.

A hálószobába kerülő ágy és azon belül a jól megválasztott matrac is meghatározó elemei a hálóhelyiségünknek. Mivel életünk nagyjából harmadát alvással töltjük és sikeres fogyókúránk is nagyban függ attól, hogy mennyire tudjuk kipihenni magunkat éjjelről-éjjelre, így a legfontosabb szempont, hogy matracunk a legmegfelelőbb komfortot biztosítsa számunkra.

Ha lehetőségünk van rá, válasszunk kétszemélyes matracot, akár 160*200-as vagy 180*200-as méretben, de egyszemélyes matrac vásárlása esetén is 90*200-as matrac mellett tegyük le a voksunkat.  Így biztos, hogy elegendő hellyel rendelkezünk majd a megfelelő ellazuláshoz.

A matrac mérete mellett számos olyan tényezőt is figyelembe kell vennünk, ami befolyásolja alvásunk minőségét: kemény, félkemény, esetleg puha matracot válasszunk. Hideghabot, memóriahabosat, táskarugósat, bonelle-t vagy latex-kókusz biot? Számtalan megoldást találhatunk, melynek csak a pénztárcánk szabhat határt, de elsősorban a kényelmi és ergonómia szempont az elsődleges. Egy jól megválasztott matrac megfelel testünk elvárásainak, alkalmazkodik testsúlyunkhoz, testfelépítésünkhöz és alvási szokásainkhoz. Fontos, hogy matracunk biztosítsa gerincoszlopunknak a megfelelő alátámasztást, de kellő rugalmassággal is rendelkezzen. Matracot hosszú távon, több évre vásárolunk, így számolnunk kell azzal, hogy az évek során testsúlyunk is változhat. Jól megválasztott matracunk alkalmazkodik ezekhez a változásokhoz, valamint egy hosszú távú befektetés is, hiszen a legfontosabb, hogy frissen és kipihenten ébredjünk. 

Akik nem szívesen fogyókúráznak, önmagában a sok alvástól sem fognak fogyni, de ha kellően odafigyelünk a fent említett szempontokra, követjük a szakemberek tanácsait, szem előtt tartjuk testünk igényeit, őrizzük egészségünket és néha extra kényeztetésben részesítjük magunkat, a siker nem marad el.

Szép álmokat Mindenkinek!