5 tipp: az Omega-3 zsírsavak legjobb forrásai

Jobban tesszük, ha ételekből esszük!

Ne ragadjunk le a halolaj-kiegészítőknél. Egészségesebb és élvezetesebb is, ha az Omega-3 zsírsavakat ételekből szerezzük be. Lássuk, melyekkel járunk a legjobban.

Sokan próbálgatják ma már az egészséges zsírokkal készült ételeket – jó példa rá az avokádós pirítós vagy az olívaolajos finomságok népszerűsége. A jó zsírok végre kezdenek egyre nagyobb teret nyerni az étkezésben.

Köztük az igen értékes Omega-3 zsírsavak, amely a többszörösen telítetlen zsírok egyik fajtája. A Mayo klinika 32 ezer résztvevővel készült tanulmánya rámutatott: ha több Omega-3 zsírsavat fogyasztunk az ételek sorában, csökkenthetjük a szív- és érrendszeri események – így a szívinfarktus – esélyét, mégpedig 45 százalékkal, sőt mérsékelhetjük a triglicerid-szintet is, 50 százalékkal. Vagyis, kiemelkedő okunk van arra, hogy készítsünk egy lazacot estére.

Az Omega-3 zsírsavak kritikus fontosságúak a szervezet optimális működéséhez. Segítenek sejtmembrán struktúrák kialakításában, különösen az agyban. Egy 2015-ös jelentés, mely több évtizednyi kutatást ölelt fel, az Omega-3 zsírsav potenciális előnyeiről, rámutatott, hogy ha csak néhány falattal is többet adunk ebből a zsírsavból étrendünkhöz, az segít az elme és a memória frissen tartásában – azzal, hogy megelőzi a gyulladást az agyban.

Az Omega-3 zsírsavak legnyilvánvalóbb forrása az ételek közül a hal, ám a halak is máshonnan szerzik be azt: a vízben levő mikroalgából, ahol a zsírsavak maguktól szintetizálódnak.

Az optimális egészség érdekében a 19 év feletti férfiaknak naponta 1,6 gramm Omega-3 zsírsavat kellene enniük, míg a nőknek 1,1 grammot. A terhes és szoptatós anyáknak célszerű ételekből vagy kiegészítőből 1,4 – 1,3 gramm Omega-3 zsírsavat fogyasztaniuk.

A kiegészítők azonban csak segítséget jelentenek, érdemesebb valóban ételekből hozzájutni ezen értékes zsírsavakhoz.

Melyek ezek?

• Tenyésztett atlanti lazac: 2 gramm Omega-3 zsírsav 85 grammban
• Szardella, olajban tartósítva és szárítva: 1,8 g Omega-3 zsírsav 85 grammban
• Atlanti hering: 1,8 g Omega-3 zsírsav 85 grammban
• Atlanti-makréla: 1,1 g Omega-3 zsírsav 85 grammban
• Fehér tonhal, olajjal konzerválva és szárítva: 1 gramm Omega-3 zsírsav 85 grammban
• Fontos hozzátenni, hogy ha óvatosan szeretnénk halat választani, érdemes odafigyelni a higanytartalomra. Azokat ne együk, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák.
• Halakból a javasolt mennyiség heti 2-3 adag, különösen nőknek és gyerekeknek. A halak legyenek változatosak – tehát ne mindig ugyanazt fogyasszuk.